دکتر پیمان دوستی

برای انسان، هیچ تمایلی مهمتر از انتخاب آزادانه و دنبال کردن مسیر زندگی‌اش وجود ندارد. یک حس واضح از معنای خود-هدایت شده، انگیزه‌ای پایدار را برای ما فراهم می‌کند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

اما ما می‌توانیم به راحتی، از آنچه در واقع برای ما معنادار است غافل شویم و به جای آن، اهداف رضایت بخشِ سطحی و سازگار با اجتماع را دنبال کنیم. هر تیکِ ساعت، می‌تواند ما را با پوچی چنین زندگی‌ای مسخره کند.

ما تمایل‌هایِ خود را به دلایل مختلف، به مسیری اشتباه سوق می‌دهیم. یک دلیل این است که ما به خودمان اعتماد نداریم که می‌توانیم انتخاب‌های خوبی انجام دهیم و از آزادی‌ای که زندگی به ما می‌دهد، فرار می‌کنیم. ما می‌ترسیم که دوره‌ای از زندگی را برگزینیم که کیفیت لازم برای دنبال کردن را نداشته باشد. شاید ما ارزش خود را به بزرگ شدن فرزندان‌مان اختصاص دهیم، اما شک داشته باشیم که والدین خوبی خواهیم بود. یا شاید آرزوی داشتن یک مدرک دانشگاهی در دانشی جدید را داشته باشیم، اما از خود بپرسیم که آیا من از لحاظ هوشی توانایی آن را دارم.

همچنین ممکن است ما نگران این موضوع باشیم که ارزش‌های ما خارج از هنجارهای فرهنگی باشد، ما را به سمت پایین سوق دهد، کنار گذاشته شوند، یا حتی باعث مورد تمسخر قرار گرفتن ما شوند. شاید ترجیح دهیم شغل پر فشار ولی پر درآمد خود را کنار بگذاریم و وقت بیشتری را با خانواده خود سپری کنیم، اما به این دلیل شغل خود را ادامه می‌دهیم که متقاعد شده‌ایم اگر شغل‌مان را ترک کنیم، دیگران فکر می‌کنند ضعیف هستیم.

ما به تصورات‌مان از خودمان می‌چسبیم و از رها شدن در مسیر زندگی ترس داریم- شاید به این دلیل که حس ما از خودمان با یک وکیل یا مدیر بازرگانی موفق آمیخته شده است، درحالی که در اعماق قلب‌مان می‌دانیم که می‌خواهیم یک درمان‌گر باشیم. بیشتر از همه، ما به این دلیل که می‌خواهیم از دردهایی که در گذشته داشته‌ایم اجتناب کنیم، از ارزش‌های واقعی خود دور می‌شویم.

ممکن است خودمان را متقاعد کنیم که ارزشی در خصوص عشق در روابط نداریم، زیرا در گذشته کسی که دوستش داشته‌ایم، به ما آسیب زده است. بنابراین، تمام شکل‌های عدم انعطاف پذیری (سفتی) روان‌شناختی، خودشان را در تمایل ما برای معنا و خود- جهت‌گیری، نشان می‌دهند.

در اصل، فرهنگ ما به افراد کمک نمی‌کند تا معنای خاص خود را انتخاب کنند. به جای آن، ما به دنبال کردن چیزهای سطحی که حسی از ارزشمندی را به ما می‌دهند، تشویق می‌شویم. ما به سرعت یک حس رضایت خاطر را با معنا اشتباه می‌گیریم، در نتیجه دستاوردها و چیزهایی را انباشته، و یک لیست طولانی از “نیازها”، طبق دستورات اجتماعی را دنبال می‌کنیم.

پیام اجتماعی غالب این است که ارزش ما توسط دارایی‌های ما و به وسیله روش‌های تأیید شده فرهنگی و یا مطابق با انتظارات اجتماعی، ارزیابی می‌شود. این موضوع می‌تواند موفقیت شغلی، ازدواج و داشتن فرزند، یا حتی “خوشحال بودن” باشد. ممکن است این چیزها را واقعا معنادار بدانیم، اما اگر آنها را به خاطر اجتناب از درد سانسور اجتماعی یا خود-انتقادگری به دلیل عدم موفقیت دنبال کنیم، یک کیسه (ساک) خالی خواهند بود.

سفارش این کتاب

تأثیرات مادی‌گرایی را در نظر بگیرید، این عقیده که دارایی و املاک منجر به رضایت از زندگی خواهد شد. مطالعاتی بر روی این افراد به صورت نظر سنجی صورت گرفته است که آیا با جمله‌های این‌ چنینی موافق هستید: “بعضی از مهم‌ترین دستاوردهای زندگی شامل دستیابی به دارایی‌های مادی است؛” “اگر می‌توانستم توانایی خرید چیزهای بیشتری را داشته باشم، خوشحال‌تر خواهم بود؛” “من دوست دارم چیزهایی داشته باشم که با آنها مردم را تحت تاثیر قرار دهم.” موافقت با این سبک جمله‌ها به طور معناداری (قابل توجهی) با اضطراب، افسردگی، خود-ارزیابی منفی، و رضایت از زندگی پایین در ارتباط است.

شهرت، قدرت، و مورد توجه دیگران بودن، همه‌ی “خواسته‌ها” و “نیازها” را برآورده نمی‌کنند. هنگامی که آنها را به دست می‌آوریم، هرگز کافی نیستند. بیلیونرها می‌خواهند بدانند که چطور می‌توانند پول بیشتری به دست آورند. بودائیان، این تمرکز روی دستاوردها و ثروت مادی را “دلبستگی” می‌نامند و آن را عامل اصلی رنج می‌دانند. آنچه که واقعاً ما را به شکلی ماندگار با انگیزه می‌کند را، از دست می‌دهیم، و هرچه قدر بیشتر به دست بیاوریم، نگون بخت‌تر و بیشتر از تعادل خارج می‌شویم.

چرخش ارزش‌ها به ما اجازه می‌دهد (امکان می‌دهد) تا تمایل خود برای معنا را، به سمت فعالیت‌هایی که واقعا آنها را معنادار می‌دانیم، سوق دهیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

هدف از تمرین یک راز دارم در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT)، تقویت آگاهی شما از این موضوع است که چقدر مطابق ارزش‌های اصلی خود عمل کردن، بر خلاف عملی که در خدمت گرفتن تایید اجتماعی یا بالابردن خود (Ego) است، معنادار می‌باشد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

عملی را انتخاب کنید که ارزش عمیقی را آشکار می‌سازد و ببینید آیا می‌توانید برنامه‌ای برای انجام آن به صورت یک راز (محرمانه) داشته باشید. برای مثال، یک کار خیرخواهانه برای یک دوست انجام دهید، بدون آنکه کسی بداند چه کسی آن را انجام داده است، به یک خیریه که دوست دارید، کمک مالی کنید، بدون اینکه به کسی بگویید یا به صورت ناشناس به یک غریبه که نیاز دارد، شفقت نشان دهید.

در همان لحظه و در همان روز، ده دقیقه در خصوص آنچه درباره این ارزش‌ها تجربه کردید و آنچه درباره چگونگی انجام (ایجاد) اقدام‌های بیشتر مبتنی بر ارزش‌ها در زندگی روزانه خود پیشنهاد می‌کنید، بنویسید. مطمئن شوید که درمورد آنچه از این تمرین آموخته‌اید، با دیگران صحبت نکنید. این موضوع درمورد چیزهایی است که شما انجام می‌دهید، شما فقط به این دلیل آنها را انجام می‌دهید چون به آنها اهمیت می‌دهید.

اگر این تمرین سخت باشد، تأمل در این امر حائز اهمیت است. ممکن است خودتان را در حالی ببینید که اجازه داده‌اید یک دوست درباره برنامه شما چیزی بداند، یا بعدا درباره کار خوب خود به او بگویید. درخصوص دلیل آن کاووش کنید. اگر این کاووش از نظر هیجانی برای شما ناراحت کننده باشد، گمان می‌کنم که شاید نیاز به گرفتن تایید اجتماعی، توانایی شما برای پیدا کردن احساسی از معنای شخصی‌تان را تحت الشعاع قرار داده باشد. در این حالت، تقریباً هر روز یک نسخه بسیار کوچک از این تمرین را انجام دهید تا زمانی که انجام آن برایتان آسان باشد و بتوانید رازداری خود را ۱۰۰ درصد در مورد اقدامات خود، حفظ کنید. سپس می‌توانید به تدریج اهمیت کارهایی که انجام می‌دهید را افزایش دهید.

سفارش این کتاب

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

هنگامی که ما متعهدانه برای یک برنامه جدید اقدام می‌کنیم، باید اهداف هوشمندانه (smart) را توسعه دهیم: خاص/ مشخص (s)، قابل‌اندازه‌گیری (m)، قابل دستیابی (a)، متمرکز بر نتیجه واقع بینانه (r) و محدود بر زمان (مترجم: مشخص بودن زمان و محدوده زمانی اجرا) (t).

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

عبارت “من بهتر خواهم شد” کمک نمی‌کند که یک موقعیت برجسته شود، زیرا هیچ پیشرفتی مشخص نشده است. تعیین انتظارات غیر واقعی از قبیل “من هرگز دوباره احساس افسردگی نخواهم کرد”، نتیجه‌ای معکوس خواهد داشت. تعیین یک بازه زمانی واقعی برای دستیابی به یک هدف کمک می‌کند تا احساس فوریت در مورد دستیابی به آن هدف مشخص شود.

اگر متعهد هستید که به سربازان قدیمی کمک کنید تا زخم‌های خود از جنگ را بهبود دهند، ممکن است شما سه یا چهار سال آینده را، برای دریافت مدرک کار در خدمات بالینی تعیین کنید تا بتوانید به طور حرفه‌ای با آنها همکاری کنید. پس از تعیین این هدف، ممکن است شما نیاز داشته باشید برای یافتن برنامه صحیح، چندین دور هدف گذاری را طی کنید، برای آن درخواست کنید و دوره تحصیلی را تمام کنید. هر یک از این مراحل: خاص/ مشخص، قابل اندازه گیری، در دسترس (قابل دستیابی)، متمرکز بر نتیجه واقع بینانه و محدود بر زمان است.

سفارش این کتاب

دیگر مهارت‌های انعطاف‌پذیری در تعهد به اقدام به ما کمک می‌کند تا امکان دستیابی به این اهداف را بدست آوریم. گسلش به ما این امکان را می‌دهد که خودمان را از افکار منفی و قضاوت درباره پیشرفت خود دور کنیم. ارتباط با خود متعالی، تمرکز ما را بر انجام عمل حفظ می‌کند زیرا ما به آن، و نه به انتظارات اجتماعی یا از اجتناب از گناه، توجه داریم. پذیرش به ما کمک می‌کند تا وقتی کار سخت می‌شود، محکم باشیم. حضور در لحظه به ما کمک می‌کند به جای اینکه به هدف نهایی و اینکه چقدر از آن فاصله داریم تمرکز کنیم، روی فرآیند متمرکز بمانیم. ارتباط با ارزش‌هایمان به ما یادآوری می‌کند که این اعمال دشوار در خدمت زندگی کردنِ زندگی‌ای است که به معنای واقعی آن خواهیم یافت، نه اینکه در خدمت اثبات ارزش خود یا گریز از تجربه‌های دشوار باشیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

گاهی اوقات درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) در کتاب های مربوط به درمان انسان گرایانه آورده شده است (البته درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) یکی از درمان‌های موج سوم رفتار درمانی است). توسعه دهندگان اکت برخی از بهترین ایده‌های این سنت را به دست آوردند، و راهی برای غلبه بر نگرانی های مازلو و راجرز در مورد چگونگی تأیید علمی آنها پیدا کردند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

رفتار درمانی: موج اول

اکثر روانشناسان بالینی، شروع رویکردی علمی‌ به سوی مداخلات روانشناختی را، با ظهور رفتار درمانی و اصلاح رفتار در دهه ۱۹۶۰ عنوان می‌کنند. این موضوع کاملا منصفانه نیست. سنت‌های روانکاوی و رویکرد انسان‌گرایانه دارای مقداری اساس علمی بودند. اما مطالعات انجام شده توسط درمانگران رفتاری، روش‌های تغییر رفتار را به خوبی کنترل می‌کردند.

سن من آنقدر کفایت می‌کند که شاهد ظهور اولیه رفتار درمانی باشم. این رویکرد را تا حدودی در دانشگاه پذیرفتم زیرا بی اف اسکینر و سایر رفتارشناسان، اکتشافات مهمی را درباره نحوه یادگیری و اصلاح رفتار انجام داده بودند و تصویر مجاب کننده‌ای از دنیایی بهتر را ارائه دادند.

رمان رویایی والدنِ دو، جهان آینده‌ای را بیان کرد که در آن، محیط‌ زندگی ما، با همکاری بشر، پرورش بهتر فرزند، محیط‌های سالم‌تر و محل‌های کار رضایت‌بخش‌تر تقویت شده است. در سنگر رفتاری دانشگاه ویرجینیای غربی در سال ۱۹۷۲، از این ایده برای انجام آموزش دکترایم شگفت‌زده شدم.

هسته کارهای روانشناسان در نشان دادن این موضوع که رفتارها چطور با احتمال کم و بیش زیادی بر اساس پیامدهای دنبال کننده خود اتفاق می‌افتند، قرار می‌گرفت. روابط میان محیط، اعمال و پیامدها، همان چیزی است که رفتارشناسان، آن را احتمالاتمی‌نامند. اگر به کبوتری در جعبه، پس از نوک زدن به دیسک پلاستیکی کوچکی، غذا داده شود، در این صورت به احتمال زیاد، بیشتر به آن دیسک نوک خواهد زد.

این مثالی از اصل تقویت است، که بسیاری از روش‌های والدینی، بر اساس آن هستند. سایر جنبه‌های جنبش رفتاردرمانی، اتکاء بیشتری بر اصول به دست آمده از روانشناس روسی، ایوان پاولف دارند. اصول شرطی کلاسیکِ او توضیح می‌دهد که حیوانات چگونه می‌توانند حادثه‌ای طبیعی از قبیل پژواک ناقوس را به ارائه فوری غذای بلافاصله پس از آن نسبت دهند، به‌طوری که می‌توانند یاد بگیرند که با آهنگ ناقوس، بزاق ترشح کنند.

این اصول توسط درمانگران رفتاری (به‌عنوان مثال برای آرام‌سازی در راستای قرار گرفتن تدریجی در معرض رویدادهای ترسناک) برای کار با حیوانات کار کرد و امیدوار بودند که این زوج‌سازی منجر به کاهش اضطراب و نمایش رفتار طبیعی‌تری شود. این موضوع، هسته تکنیک قدرتمند جدید روان‌درمانی به نام حساسیت‌زدایی منظم بود، که در آن، افرادِ دارای فوبیا، از طریق استفاده از روش‌های آرام‌سازی عضلانی، به تدریج تصاویر تحریک کننده اضطراب را تجسم می‌کردند.

حساسیت‌زدایی منظم، در اوج شکوفایی خود، یکی از روش‌های روان‌درمانی روی زمین بود که بیشترین مطالعه روی آن انجام شد. این روش اغلب موثر واقع می‌شد (و هنوز هم همین طور است)، اما امروزه به ندرت استفاده می‌شود چون در نهایت در آزمایش «چرا» موفق نبود.

سفارش این کتاب

تحقیقات نشان دادند که بخش آرام‌سازی در درمان، مهم نیست. مواجهه سازی به تنهایی کمک کرد، اگرچه در مواجهه سازی، با درخواست برای تجسم منبعی از ترس، ترس فقط در تصور فرد اتفاق می‌افتاد. امروزه روانشناسان به‌طور گسترده‌ای از مواجهه سازی استفاده می‌کنند (از طریق واقعیت مجازی در تصور فرد و در زندگی واقعی)، اما این کار را به‌طور کلی بدون آرام‌سازی و سایر روش‌های حساسیت‌زدایی انجام می‌دهند. هنوز کاملا مطمئن نیستیم که چرا این روش موثر واقع می‌شود، اما توسعه دهنده حساسیت‌زدایی، روان‌درمانگر آفریقای جنوبی، ژوزف وولپی، به دلیل تلاش بسیار جدی برای یافتن پاسخ‌ها، شایسته اعتبار زیادی است.

من این دوره از رفتارگرایی را «اولین موج» از درمان‌های رفتاری و شناختی نامیده‌ام. اصول ایجاد شده از طریق کار با حیوانات، بدون ویژگی­های منظم کار با مراجعان انسانی آزمایش شدند و تعدادی روش قدرتمند اصلاح رفتار که تا به امروز ایجاد شدند، در فهرست‌هایی از شیوه­های مبتنی بر شواهد قرار دارند. آنچه درباره روانشناسی رفتاری شگفت‌انگیز بود و هست، تمرکز آن بر اصول تغییری است که دارای دقت، دامنه و عمق بالایی هستند. اما رفتارشناسان آن زمان نمی‌توانستند به‌طور کافی پیچیدگی تفکر انسانی و نقش آن در رفتار ما را توضیح دهند. آن‌ها به تجزیه و تحلیل احساسات و فرایندهای فکری انسان نزدیک نبودند.

برخلاف برداشت رایج، هنگامی‌که آن‌ها به «رفتار» اشاره می‌کردند منظورشان همه اعمال انسان، شامل تفکر و احساس، بود. اما مدل خوبی از نحوه کار ذهن انسان نداشتند. توضیح آن‌ها از اینکه اصولی مانند تقویت یا شرطی‌سازی کلاسیک چگونه می‌توانند پیچیدگی تفکر، احساس یا توجه ما را ایجاد کنند، به قدر کافی موثر واقع نشد. به‌عبارت‌دیگر، رفتارشناسانی که من می‌شناختم دارای قلب بودند اما نمی‌توانستند واقعا سرهای خود را توضیح دهند.

رفتارشناسان می‌دانستند که این یک مساله است، یا حداقل اسکینر این موضوع را می‌دانست. در سال ۱۹۵۷، او کتابی با عنوان «رفتار کلامی» نوشت که در آن سعی در توضیح این مطلب داشت که ما چگونه زبان را از طریق اصول رفتاری توسعه می‌دهیم. رفتار کلامی، کتابی درخشان بود و من از همان ابتدا مجذوب آن شدم، اما بزودی این نگرانی در من ایجاد شد که این توضیحات خیلی محدود بودند.

این احساس زمانی در من ایجاد شد که مدرک خود را گرفتم و شروع به تلاش برای انجام تحقیق از طریق ایده‌های وی کردم. خیلی زود در حرفه علمی خود به این نتیجه رسیدم که ایده‌های وی به شدت نادرست هستند. اسکینر می‌توانست تنها برخی از مراحل اولیه رشد زبان را توضیح دهد، و ایده‌های او درباره شناخت انسان، به تدریج برای کار در آموزش های اولیه زبان، به‌ویژه با کودکانِ با تاخیر شدید رشدی، منتسب شدند.

اکثر افراد تا حدودی به دلیل عدم موفقیت رفتارگرایی در توضیح شناخت انسان، رفتارگرایی را حذف کردند. اما همچنین بدین دلیل این کار را انجام دادند که اسکینر و سایر رفتارشناسان، تلاش‌های خطرناکی را در جهت کنترل فکری و رفتاری انجام دادند. این موضوع درست نبود، اما اسکینر با نوشتن کتابی تحت عنوان «فراتر از آزادی و مقام» بیان داشت که با کر شدن، کلام وی چگونه به نظر خواهد رسید، و گله کرده بود که ما نباید اجازه دهیم بیانات پر زرق و برقی مانند آزادی و مقام وارد مسیر ما در کشف این موضوع که چگونه می‌توانیم تغییر رفتار را بیاموزیم شوند، و ناآگاهانه این گمانه‌زنی را تقویت کرد که رفتارشناسان، روش‌های کنترل استبدادی را دنبال می‌کنند.

در نتیجه، گزارشگرانی که در آن زمان درباره اصلاح رفتار می‌نوشتند آن را به شدت به اصلاحاتی مانند کنترل ذهن، شستشوی مغزی، یا حتی جراحی روانی نسبت دادند. اگرچه رفتاردرمانی هرگز هیچ ارتباطی با چنین فعالیت‌هایی نداشت. تماشای این اتفاق برایم دردناک بود.

سفارش این کتاب

من ساعات زیادی را با اسکینر و سایر درمانگران رفتاری اولیه گذرانده و متوجه شدم که آن‌ها به هیچ وجه، سوء استفاده گران بی‌عاطفه نیستند، بلکه بسیار گرم، دلسوز و الهام‌بخش هستند. این افراد می‌خواستند که از بینش‌های کشف شده خود در آزمایشگاه برای هر نوع روش مثبتی استفاده کنند– مانند کاهش مصرف انرژی (که اتفاقا قرار بود موضوع پایان نامه من باشد)، افزایش مهرآمیزی محل‌های کار، کمک به والدین در پرورش فرزندانشان، یا کمک به بیماران در یادگیری استفاده از دستگاه‌های دیالیز کلیه در منزل. اما نظریه و روش‌های آن‌ها با وسعت این چالش سازگار نشدند، و فرهنگ شروع به رد آن‌ها کرد.

درمان شناختی رفتاری (CBT) سنتی: موج دوم

هنگامی‌که آرون بک، آلبرت الیس و دیگران قدم در مسیر توسعه درمان شناختی رفتاری (CBT) گذاشتند، قدمت رفتاردرمانی حتی یک دهه هم نبود. چرخش اصلی تمرکز موج دوم رفتارگرایی، اصلاح تحریف‌ها برای ملاحظه‌ی نقش افکار، در نمایش رفتارمان بود. درمان شناختی رفتاری(درمان شناختی رفتاری (CBT)) سنتی، روش‌های رفتاری را کنار نگذاشت و تقریبا همه شیوه‌های رفتاری قبلی مانند قرار گرفتن تدریجی در معرض منابعی از ترس به منظور درمان فوبیا را ادغام کرد. اما بسیاری از شیوه‌های هدف‌گذاری شده در تغییر محتوای افکار افراد نیز، به این درمان افزوده شدند – و این روش‌های جدید تبدیل به قلب و روح واقعی درمان شناختی رفتاری (CBT) شدند.

هسته نظریه این بود که افکار ناسازگار منجر به احساسات ناسازگاری می‌شوند که به نوبه خود محرک رفتار غیر عادی هستند. پیشگامان درمان شناختی رفتاری (CBT)، در تلاش برای تغییر افکار ناسازگار افراد، از مراجعان می‌پرسیدند که به چه چیزی فکر می‌کنند، و سپس افکاری که به اعتقاد آن‌ها آسیب‌پذیری را افزایش می‌دهند را بر اساس ایده‌های نظری مختلف، به چالش می کشیدند. روش اساسی این بود که بیماران، افکار و احساسات خود را به‌طور عقلانی در نظر بگیرند، شواهد مبنی بر آن‌ها و بر علیه آن‌ها را بررسی کنند، و سپس آگاهانه دیدگاهی سازگار با شواهد، درباره وضعیت نسبتاً درست را اتخاذ کنند.

استدلال اساسی مربوط به درمان شناختی رفتاری (CBT)، شفاف و منطقی بود و این بخشی از جذابیت آن محسوب می‌شد. این استدلال همچنین دارای مزیت آشنایی نیز بود. این مفهوم اساسی برای سالیان زیاد، بخشی از خِرَد فرهنگی بود. مادربزرگ شما احتمالا می‌تواند به شما درباره برخی از خطاهای شناختی‌تان بگوید- «عزیزم خیلی سخت می‌گیری. این همیشه بد نخواهد بود». اما من بازهم شک دارم. خیلی.

سفارش این کتاب

درحالی‌که رفتار‌درمانی بر اساس هزاران مطالعه تجربی دقیق از فرایندهای یادگیری استخراج شده از آزمایشگاه حیوانات با دامنه و دقت بالا بود، مفهوم درمان شناختی رفتاری (CBT) از نحوه کار ذهن ما عمدتاً بر اساس گفتگوی با مراجعان و پر کردن فرم توسط آن‌ها بود. در واقع حتی از این موضوع که «تفکر» چیست نیز هیچ گونه تعریف دقیقی وجود نداشت! علوم آزمایشگاهی هنوز هیچ گونه ابزاری برای توضیح دقیق شناخت انسانی نداشت و جامعه‌ی درمان شناختی رفتاری (CBT)، نحوه پر کردن این شکاف را نمی‌دانست.

روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) پیامدهای خوبی را موجب می­شود و به همین دلیل بود که من ابتدا روش‌های اولیه درمان شناختی رفتاری (CBT) را آموزش دیده و آن‌ها را در کار با مراجعانم به کار گرفتم. آنچه درمان شناختی رفتاری (CBT) به روان‌درمانی اضافه کرد، از این جهت سودمند بود که باعث شد افراد نحوه غلبه افکار بر رفتارشان را ببینند. به‌عنوان مثال، یکی از شیوه‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) این بود که بیماران، گزارشی از افکارشان را یادداشت کنند و این موضوع به آن‌ها در آگاهی از افکارشان و تأثیر آن‌ها کمک می‌کرد. یکی از اولین مراجعانم ابتدا انکار می‌کرد که دارای افکاری است که منجر به خشم او می‌شوند. او حتی زمانی که رگ‌های گردنش از شدت خشم بیرون زده بودند هم، عصبانیت خود را انکار می‌کرد. از وی خواستم با ردیابی وضعیت درونی و بیرونی‌اش، قبل از ظاهر شدن فکر و اتفاقی که پس از آن می‌افتد، گزارشی از افکارش را یادداشت کند. جلسه بعد، او به‌عنوان مردی تغییر یافته بازگشت. اذعان داشت «من این تفکرات را داشتم. آن‌ها را گیر انداختم! شگفت‌انگیز بود. درست قبل از عصبانی شدن به این فکر می‌کردم که این منصفانه نبود!»

با این حال، همچنین می‌دیدم که گاهی اوقات تغییر شناختی استدلال شده توسط درمان شناختی رفتاری (CBT) در واقع پس از تغییرات در خلق و خو یا رفتار، نه قبل از این‌ها، اتفاق می‌افتادند. صرف نظر از اینکه چه احساسی داشتیم و چه کار کردیم، به نظر می‌رسید که درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است گاهی اوقات به جای تفکری مناسب، تفکری ناسازگار را هدایت کند، که در واقع درمان شناختی رفتاری (CBT) نمی‌توانست این موضوع را توضیح دهد. موج دوم درمان شناختی رفتاری (CBT) در مواجهه به سوالات «چرا» به شُبهه و تردید می‌افتاد، به‌طوری که اکثر محققان درمان شناختی رفتاری (CBT) حداقل تا درجه‌ای این موضوع را تصدیق می‌کنند.

تصمیم به تلاش برای تعیین این موضوع گرفتم که؛ آیا توضیحات اصلی درمان شناختی رفتاری (CBT) درست بودند.

عبور از درمان شناختی رفتاری (CBT)  سنتی

سفارش این کتاب

در طول زمان کشمکش با هراس خود (مترجم: دکتر هیز به حملات وحشتزدگی مبتلا بود و اولین بار اکت را طی دست و پنجه نرم کردن با حملات پانیک خود ایجاد کرد)، تا اولین روزهای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT)، گروه تحقیقاتی‌ام را بر ارزیابی دقیق روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) متمرکز کردم. به همراه دانشجویان خود هشت مطالعه را در مورد مدل شناختی درمان شناختی رفتاری (CBT) انجام داده و به بررسی این موضوع پرداختیم که آیا پاسخ‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) به سوالات «چرا» درست بودند. در هر مورد، نتایج ما می‌گفتند «نه!».

بگذارید شرحی از علاقه‌ام به مطالعه‌ای را شرح دهم که توسط اروین روزنفرب برای پایان نامه کارشناسی ارشدش انجام شده بود و موقعیت علمی طولانی ‌مدتی را بر عهده گرفته بود. یکی از مطالعات مهم درمان شناختی رفتاری (CBT) نشان داده بود کودکانی که از تاریکی می‌ترسند، می‌توانند پس از تماشای فیلمی کوتاه که سعی در آموزش تفکر متفاوت به کودکان در مورد ترسشان را دارد، برای مدت بسیار طولانی‌تری در تاریکی بمانند. این فیلم بسیار ساده بود: از کودکان می‌خواست که هنگام حضور در تاریکی، جملات مثبتی به خود بگویند، مانند «من پسر شجاعی هستم و می‌توانم در تاریکی بمانم!» محققان نتیجه گرفتند که کودکان می‌توانند برای مدت بیشتری در تاریکی بمانند چون گفتگوی آن‌ها با خود به نحوی صریح‌تر و مثبت‌تر انجام می‌شود.

تصور ما این بود که این توضیح ممکن است نادرست باشد. شاید کودکان فقط به این دلیل مدت بیشتری در تاریکی می‌ماندند که فکر می‌کردند اگر بلافاصله پس از گفتن «من پسر شجاعی هستم و می‌توانم در تاریکی بمانم» اتاق تاریک را ترک کنند ممکن است در نظر آزمونگر، دست و پا چلفتی به نظر برسند. به‌عبارت‌دیگر، شاید فیلم، نوعی استاندارد اجتماعی را متجسّم می‌ساخت که کودکان تصور می‌کردند، ممکن است برخلاف آن سنجیده شوند، به‌ویژه زمانی که یکی از والدین به کودک می‌گوید «از تو انتظار دارم که بدون استفاده از کامپیوتر، ساعت بعد بتوانی بخوانی!»

برای آزمایش این ایده، باید با ترفند، این تفکر را در کودکان ایجاد می‌کردیم که هیچکس نمی‌داند آن‌ها چه فیلمی را تماشا کرده‌اند. در نسخه ما از مطالعه، کودکانِ ترسان، تنها در اتاقی نشسته و فیلم را تماشا کردند –درست به همان شیوه مطالعه کلاسیک. از این نظر که برای چه مدت می‌توانند در اتاق بمانند، قبل و بعد از تماشای فیلم مورد آزمایش قرار گرفتند– دوباره مانند نسخه اصلی. اگرچه برای اجرای ترفند، به همه بچه‌ها گفتیم که ما نمایش‌های مختلفی داریم که می‌توانند برای مقابله با ترس خود آن‌ها را تماشا کنند. ظاهرا پانلی با تعداد زیاد، کانال‌های مختلف تلویزیون را کنترل می‌کرد و به همه کودکان گفته شد که پس از اینکه ما اتاق را ترک کردیم می‌توانند هر دکمه‌ای را فشار دهند و بدین ترتیب نمایش انتخابی آن‌ها ظاهر خواهد شد.

سفارش این کتاب

کودکان به‌صورت تصادفی برای یکی از دو شرایط انتخاب شدند (منظور از شرایط، نحوه ارجاع محققان به تنظیمات خاص برای هر گروه در یک آزمایش است و منظور از تصادفی این است که آن‌ها به‌صورت شانسی در هر گروه گمارش شدند، مانند نوعی انداختن سکه). در یکی از شرایط، قبل از ترک اتاق از کودکان خواستیم به دکمه‌ای که می‌خواهد فشار دهد اشاره کنند «و بدین ترتیب می‌دانیم که چه نمایشی را تماشا خواهی کرد».

این مانند مطالعه‌ای کلاسیک است، به استثناء اینکه در مطالعه ما، آن‌ها ظاهراً تعداد زیادی گزینه کانال دارند. در گروه دیگر (شرایط ترفند)، به آن‌ها گفتیم که دکمه‌ای که می‌خواهند فشار دهند را به ما نشان ندهند «و بدین ترتیب نمی‌دانیم که کدام فیلم را تماشا خواهی کرد». در واقع، هنگامی‌که کودکان دکمه را فشار می‌دادند، صرف نظر از کانال انتخابی آن‌ها، نمایش یکسانی برای همه اجرا می‌شد، بنابراین ما می‌دانستیم چه فیلمی را تماشا می‌کنند، اما بچه‌ها فکر می‌کردند که ما نمی‌دانیم.

نتیجه؟ گروهی که تصور می‌کردند آزمونگر می‌داند آن‌ها چه فیلمی را تماشا می‌کنند، مدت بیشتری در اتاق ماندند – دقیقا مانند مطالعه اصلی. اما افراد در گروه دیگر که فکر می‌کردند هیچکسی نمی‌داند آن‌ها چه فیلمی را تماشا می‌کنند، اصلا مدت طولانی‌تری در اتاق نماندند. توصیه ما «هیچ» تاثیری نداشت. حتی تاثیری ناچیز.

پاسخ جدید ما به سؤال «چرا» درباره نتایج مطالعه اولیه درمان شناختی رفتاری (CBT) این بود که آنچه شما می‌دانستید اهمیتی نداشت، بلکه چیزی که اهمیت داشت، این بود که چه کسی می‌داند که شما می‌دانید. این مدل شناختی می‌گفت که محتوای افکار هستند که اهمیت دارند نه زمینه اجتماعی شما در آن‌ها. نتیجه‌گیری‌های درباره سؤال «چرا»، در این مطالعه کلاسیک به‌طور ساده اشتباه بود.

همچنین من در کار با بیماران خود و در تلاش برای غلبه بر اضطراب خود، شاهد بودم که درمان شناختی رفتاری (CBT) اغلب موثر واقع نمی‌شود، به‌ویژه درزمینه‌ی روش‌های تغییر شناختی. با توجه به اینکه روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) برای من در تلاش برای مقابله با اختلال اضطراب رو به رشدم موثر نبودند، استفاده از این روش‌ها در کار درمان برایم عذاب‌آور بود. اما آن‌ها بهترین روش‌هایی بودند که در آن زمان در روانشناسی وجود داشت. بارها و بارها به بیماران گفته بودم که هنگام مقابله با مسائلی دقیقا مشابه، انجام آنچه منجر به شکست من شده بود را تمرین کنند.

سفارش این کتاب

اکنون، با گذشت تمام این سال‌ها، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری (CBT) به‌طور کلی به‌صورت مفروض اصلی، یا حداقل به‌صورت مداوم به کار نمی‌رود. مطالعات بسیار دقیق و بزرگ انجام شده، نشان داده‌اند که مبارزه یا تلاش برای تغییر افکار، چیز زیادی به نتایج درمان شناختی رفتاری (CBT) اضافه نمی‌کند. در حقیقت، حتی روش‌های تغییر تفکر شناختی می‌توانند از تأثیر روش‌های رفتاری مانند تشویق افراد افسرده به فعالیت بیشتر که هنوز بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) است، کسر شوند!

در حال حاضر می‌دانیم که درمان شناختی رفتاری (CBT) عمدتاً به دلیل مولفه‌های رفتاری خود دارای اثرات خوبی است. در بسیاری از حوزه‌ها، درمان شناختی رفتاری (CBT) سنتی از اثبات قانع کننده پاسخ به سوالات «چرا» اجتناب کرده‌ است. درمان شناختی رفتاری سنتی (درمان شناختی رفتاری (CBT)) هنوز استاندارد فرایندهای تغییر را با دقت، دامنه و عمق برآورده نمی‌سازد، اگرچه پیامدهای آن هنوز استانداردهایی طلایی باشند.

موج سوم درمان‌های شناختی-رفتاری

محققان و نظریه‌پردازان همچنان در تلاش برای پذیرش اصلاح این یافته‌ها درباره محدودیت‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) هستند، اما تحول عظیمی در حال انجام است که در آن، بسیاری از محققان درمان شناختی رفتاری (CBT)، خود درمان شناختی رفتاری (CBT) را به‌طور گسترده‌ای در جهت درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) سوق می‌دهند، تحولی که در سال‌های اخیر برای حرکت با سرعت نور آغاز شده است. من این دوره تحولی که طی پانزده سال گذشته طی کرده‌ایم را موج سوم درمان‌های شناختی-رفتاری نامیده‌ام.

تغییر مرکزی، تغییر از تمرکز بر آنچه شما فکر و احساس می­کنید، به رابطه شما با آنچه فکر و احساس می­کنید، است. به‌ویژه، تاکید جدید برای یادگیری عقب‌ ایستادن از تفکر فعلی‌تان، توجه به آن، و استقبال از تجربه حال حاضرتان است. این گام‌ها ما را از آسیب زدن به خودمان با تلاش برای اجتناب از افکار و احساسات‌مان یا کنترل آن‌ها دور می‌سازند، و به ما اجازه می‌دهد انرژی خود را بر انجام فعالیت‌های مثبت در جهت تسکین رنج‌مان متمرکز کنیم.

گفتن این نکته مهم است که در حمایت از این تغییر و توسعه روش‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT)، تمرکز من بر منابع کلیدی در درمان شناختی رفتاری موج‌های اول و دوم بود. یکی از این منابع، شکل جدیدی از درمان در مواجهه بود که توسط دیوید بارلو توسعه یافته بود. او یکی از محققان برتر اضطراب روی کره زمین بود (و هنوز هست). من در زمان کارآموزی روانشناسی بالینی خود در دانشگاه براون، این افتخار را داشتم که ایشان مشاور و استاد راهنمای من باشند. اندکی پس از اینکه براون را ترک کردم، او کارهای نوآورانه‌ای را درزمینه‌ی درمان اختلالات اضطراب انجام داد.

به جای اینکه بیماران را به تدریج در معرض وضعیت‌هایی قرار دهد که از آن‌ها ترس داشتند –به‌عنوان مثال، افرادی که ترس از ارتفاع داشتند، از نردبان بالا می‌رفتند و در نهایت، آسانسوری شیشه‌ای را تا آسمان‌خراش سوار می‌شدند– دیوید از بیماران درخواست می‌کرد که احساسات درونی به‌طور فزاینده شدیدتری را، بدون قرار گرفتن در این وضعیت‌ها تجربه کنند. به‌عنوان مثال، او افراد مبتلا به هراس را آن قدر دور صندلی می‌چرخاند تا دچار سرگیجه شوند یا با درخواست از آن‌ها برای نفس کشیدن سریع تا احساس خفگی، آن‌ها را به نفس نفس زدن می‌انداخت. یا آن‌ها را وادار به دویدن می‌کرد تا زمانی که به تپش قلب بیفتند. ایده این بود که اگر بتوانید به وضعیت‌هایی به‌طور فزاینده شدیدتری که از آن‌ها اجتناب می‌کردید عادت کنید، در این صورت حساسیت کمتری نسبت به آن‌ها خواهید داشت و با احتمال کمتری واکنش شدید نسبت به آن‌ها نشان می‌دهید، درست همان‌طور که فرد مبتلا به فوبیای ارتفاع می‌توانست به ارتفاع‌های بسیار بالاتری عادت کند.

سفارش این کتاب

در آن زمان، دیوید فکر می‌کرد که این روش‌ها با کاهش واقعی احساسات هراس‌انگیز، کارساز خواهند بود. این حدس «درباره چرا» به شدت اشتباه بود. فکر می‌کردم که پاسخ ممکن است کمی متفاوت باشد، اما نتایج وی به من نشان دادند که این خود ترس یا احساسات و افکار مربوط به آن نبود که مشکلاتی را ایجاد می‌کرد، بلکه ارتباط ما با این انتظارات بود که به ما آسیب می‌زد. در نهایت، این پیام ضمنی بود، به‌عنوان مثال درخواست از فرد برای حبس کردن نفسش.

آن‌ها برای انجام این وظیفه باید احساسات ایجاد شده را می‌پذیرفتند –اما این تمایل بسیار زیاد بدین معنا بود که این محتوای احساسات نبود که فی‌نفسه مشکل‌ساز بود. صرف نظر از اینکه چند بار نفس خود را حبس می‌کردید، انجام این کار همچنان احساسات بسیار عجیب و حتی منفی را ایجاد می‌کرد که ناشی از اکسیژن و سطوح پایین دی اکسید کربن در خون شما بودند. مواجهه با این مورد این پیام ضمنی را برای بیمار داشت که در واقع این عملکرد احساسات است که مشکل ایجاد می‌کند– به‌عبارت‌دیگر، همان چیزی که احساسات باعث می‌شدند ما انجام دهیم، مانند فرار کردن از خود. تصور می‌کردم که یافتن روش‌های دیگر برای ایجاد آگاهانه ارتباطی جدید با احساسات و افکار ناخوشایند، ممکن است کلید رویکردی بهتر برای مداخله باشد.

من سال‌ها قبل در این زمینه افکار زیادی را نوشته بودم. اولین مقاله روانشناسی دوران کاشناسی­ام در مورد احتمال استفاده از مواجهه نه فقط برای تمرکز بر وضعیت بلکه همچنین برای تمرکز بر پذیرش احساسات بود. کار دیوید، این علاقه قدیمی را در من ایجاد کرده بود و به من در پیوند آن با جستجو برای اصول تغییر کمک کرد. اگر آنچه اهمیت دارد نحوه ارتباط ما با احساسات، با یادگیری تجربه آن‌ها بدون تلاش برای حذف آن‌ها باشد، آیا می‌توان روش یکسانی را برای همه تجارب شامل احساسات و افکار به کار برد؟ تجربه شخصی من با چرخش به سمت اضطرابم ظاهرا نشان می‌داد که کلید مساله همین است.

روش‌های انسان‌گرایانه، شیوه‌های توجه‌آگاهی (ذهن‌آگاهی) و جنبش استعداد بشری (مترجم: کی از جنبش‌های برخاسته از پادفرهنگ دهه ۱۹۶۰ است. یک اصطلاح برای طیفی گسترده از گروه‌هایی که عقاید و اعمال‌شان برای ارتقا بخشیدن به کلیت، خودآگاهی، خود پروری و خودشناسی فرد تنظیم شده است) نیز به اهمیت پذیرش افکار و احساسات اشاره داشتند. من مانند کودکی در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ که در کالیفرنیا رشد می‌کردم، روش‌های مختلفی را برای مهار حواس– با فاصله گرفتن از دیکتاتور درون – مانند مراقبه، آگاهی از بدن، آوازخوانی، یوگا، داروهای روان‌گردان و آموزش توجه آگاهی (ذهن‌آگاهی) به کار برده بودم. در طول سال‌های دانشگاه در لس آنجلس توسط مرحوم جوشا ساساکی روشی در معرض ذن (مترجم: مکتبی در مذهب بودایی است که در چین پدیدار شده و تأکید فراوانی بر تفکر لحظه به لحظه و ژرف‌نگری به ماهیت اشیا جانداران و… به وسیله تجربه مستقیم دارد) قرار گرفتم.

برای مدتی در مراسم مذهبی شرقی در کالیفرنیای شمالی شرکت می‌کردم که توسط مرشدی به نام کریاناندا رهبری می‌شد. همچنین در دانشگاه در گروه‌های همیاری و جلسات آموزش حساسیت زدایی شرکت داشتم – گردهمایی‌های طولانی و نسبتا ساختارنیافته‌ای که در آن‌ها، مجری، اعضای گروه را در جهت نمایش واکنش‌های عاطفی‌شان، به‌ویژه واکنش‌های نسبت به سایر اعضای گروه هدایت می‌کرد. ایده این بود که اگر به قدر کافی پذیرای احساسات و افکار خود، صرف نظر از ناخوشایند بودن آن‌ها باشیم، و بتوانیم آزادانه آن‌ها را بیان کنیم، در این صورت اعمال ما آزادانه و منجسم‌تر خواهند بود.

سفارش این کتاب

چند سال در شغل خود به‌عنوان استاد تمام، در این نوع برنامه‌ها شرکت کردم و عمیقا تحت تأثیر آموزش سمینارهای ارهارد (est) قرار گرفتم، آموزش آگاهی گروه بزرگی که گسترش منطقی شیوه‌های انسان‌گرایانه بود و به بررسی روش‌هایی می‌پرداخت که می‌توان با آن‌ها و به وسیله نحوه ارتباط‌مان با افکار و احساسات، به افکار و احساسات قدرت بخشید. تصمیم گرفتم est را امتحان کنم، چون مشاور کارشناسی‌ام، جان کوون، پس از تجربه‌این آموزش به وضوح تغییر کرده بود، به‌طوری که نمی‌توانستم انکار کنم که ممکن است ارزشی در آن آموزش وجود داشته باشد. هیچ گونه سنت کتبی در est وجود نداشت، اما کارگاه‌ها شگفت ‌انگیز بودند. تمرکز بر این بود که ذهن چگونه بر تجربه غلبه می‌کند و خودآگاهی چگونه بنیانی را برای تجربه زندگی به شیوه‌ای پذیراتر فراهم می‌کند.

هیچ کدام از این روش‌ها (گروه‌های همیاری، est، آوازهای مذهبی و مانند آن) به شیوه علمی ایجاد نشده بودند، و همچنین ممکن بود استفاده درستی از آن‌ها نشود. به‌عنوان مثال، گروه‌های همیاری می‌توانستند بدرفتار باشند و پوششی را برای خشونت بی‌رحمانه با اعضا، تحت عناوین ارتباطات صادقانه ایجاد کنند. اتفاقاتی از این قبیل را شاهد بودم. برخی از پیشگامان انسان‌گرا، به دلیل استفاده از موقعیت قدرت خود برای آزار جنسی کارآموزان انگشت‌نما شده بودند. سنت‌های توجه آگاهی (ذهن‌آگاهی) نیز با این چالش‌ها مواجه بودند.

هنگامی‌که کریاناندا برای بار اول متهم به نقض تعهدات پاکدامنی با تعدادی از اعضای مونث گروه مذهبی شد (به این دلیل می‌گویم بار اول که او بعدا وقتی تقریبا گروهی که ساخته بود را از دست داد، موج دیگری از مسائل مشابه را مدت‌ها بعد در حرفه خود ایجاد کرد)، به شدت شوکه و مایوس شدم. حتی مرشد ذن مقدس، جوشا ساساکی روشی نیز، آوازه مشابهی را به دست آورد. دیگر به هیچ وجه تجربه آن شب من روی فرش، نمی‌توانست بدون est اتفاق بیفتد، اما سودگرایی بیش‌ازحد و پشتیبانی تجربی ضعیف برای آموزش آگاهی گروه، به گونه‌ای کلی‌تر مرا قانع کرد که لازم است که بهترین ایده‌های est را وارد فرایندی باز از بررسی و اصلاح علمی کنیم. روش‌های توجه آگاهی (ذهن‌آگاهی) برای من ارزشمند بودند، اما تفکرات نیز باید از این مسیر پیروی می‌کردند.

از آن به بعد، من و بسیاری از محققان دیگر مطالعات علمی معتبری را روی ترکیبی غنی از ایده‌های شناور در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ انجام دادیم. برخی از این مطالعات بسیار ارزشمند بودند و در نتیجه در حال حاضر بخشی از تصویر روش‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) موج سوم، مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) هستند.

سفارش این کتاب

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت / ACT) شش چرخش ویژه وجود دارد که با ترکیب آن‌ها می‌توانیم با انعطاف‌پذیری روانشناختی بیشتری زندگی کنیم.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

سفارش این کتاب

نکته مهم در درک این مطلب که چرا این چرخش‌ها تا این حد قدرتمند هستند، این است که هر یک از شیوه‌های سخت‌گیرانه ذهن‌مان که اتفاقا خواسته­های سالمی در درون­شان پنهانند، ما را در دام الگوهای ناسالم فکری و رفتاری گرفتار می‌کنند.

ما کارهای نادرستی را به دلایل درست انجام می‌دهیم، چون می­خواهیم کیفیت‌های مهمی در زندگی خود داشته باشیم. چرخش انعطاف‌پذیرانه به ما امکان هدایت مجدد این خواسته­های پنهان را به شیوه‌ای بازتر و انعطاف‌پذیرتر از زندگی می‌دهد که می‌تواند در واقع خواسته­های ما را ارضا کند. سپس می‌توانیم مهارت‌های انعطاف‌پذیری خود را توسعه دهیم به‌طوری که قادر به ادامه زندگی مطابق با ارزش‌ها و آرمان‌های خود باشیم.

در اینجا معرفی مختصری از هر یک از مهارت‌ها و خواسته­های هدایت شده به‌صورت مجدد، توسط هر چرخش را ارائه می‌دهیم:

گسلش: نیاز به چرخش از آمیختگی شناختی به سمت گسلش؛ خواسته­ فرد برای انسجام و درک را هدایت می‌کند.

آمیختگی شناختی یعنی به آنچه افکارتان به شما می‌گوید (به‌صورت تحت‌اللفظی، کلمه به کلمه) باور داشته باشید و اجازه دهید افکارتان، بیش‌ازحد بر اعمال شما مسلط شوند. این حیله ذهنی بدین دلیل اتفاق می‌افتد که ما طوری برنامه‌ریزی شده‌ایم که فقط بر اساس افکار خود به جهان توجه کنیم –این از نظر ما وحشتناک است، اما این حقیقت را فراموش می‌کنیم که ما فقط در حال فکر کردن هستیم.

در تلاش برای معنا دادن به جهان، تجارب خود را مورد قضاوت قرار داده و سپس به جای درک اینکه ما در حال قضاوت هستیم، قضاوت خود را باور می‌کنیم. وجه دیگر آمیختگی، مشاهده افکار به شکل واقعیت دادن به آن‌ها (تلاش مستمری جهت ایجاد معنا برای آنها) و سپس قدرت دادن به افکار تا حدی که واقعا به ما خدمت کنند، می‌باشد. مهارت گسلش در انعطاف‌پذیری شامل توجه به عمل تفکر، بدون غرق شدن در آن است. کلمه ساختگی ما برای عبارت «فقط توجه»، گسلش است. با توانایی فاصله گرفتن از افکار خود، می‌توانیم آزادسازی خود از شبکه‌های فکری منفی را شروع کنیم.

خویشتن/ خود: نیاز به چرخش (تغییر جهت) از وفادار بودن به یک حس از خودِ مفهوم‌سازی شده (یا ایگوی ما) به سمت اتخاذ چشم‌انداز خویشتن می‌باشد؛ خویشتن، میل به حس تعلق و ارتباط را هدایت می‌کند.

به عبارت ساده‌تر، منظورم از خویشتن مفهوم‌سازی شده، ایگو شما است. داستان‌های شما در این­باره، که چه کسی هستید و چه افراد دیگری با شما در ارتباط هستند. در درون داستان‌هایمان، متوجه می‌شویم که چه چیزی درباره ما ویژه است (مهارت‌های ویژه ما؛ نیازهای ویژه ما) و امیدواریم که این ویژگی، جایگاهی را در گروهی خاص برای ما فراهم سازد.

همه ما این داستان‌ها را داریم، که در صورت توجه متعادل به آن‌ها، می‌توانند حتی مفید نیز باشند. با این حال، توجه زیاد به آن‌ها باعث خواهد شد که صداقت با خودمان مشکل شود یا فضایی برای افکار، احساسات یا رفتارهای مفید برای دیگران و خودمان ایجاد شود که متناسب با داستان ما نیستند. در این صورت، خویشتن مفهوم‌سازی شده، ما را به سمت دفاع از این داستان‌ها هدایت خواهد کرد، به‌طوری که انگار زندگی ما وابسته به آن‌ها است و این امر، بیگانگی و ارتباطی نادرست را به وجود می‌آورد.

پیشنهاد ما ارتباط عمیق‌تر با اتخاذ چشم‌انداز خویشتن است- چرخش به معنی حس مشاهده، شاهد بودن و آگاهی محض است. این حس از خود به ما این امکان را می‌دهد تا ببینیم که ما چیزی بیش از آنچه برای خود تعریف می­کنیم و بیش از آنچه ذهن­مان می­گوید، هستیم. همچنین مشاهده می‌کنیم که آگاهانه باهمه بشریت در ارتباط هستیم – حس تعلق ما نه به خاطر خاص بودن بلکه به خاطر انسان بودن ما است. برخی افراد، این حس را به‌عنوان حسی متعالی یا معنوی از خویشتن در نظر می‌گیرند.

سفارش این کتاب

پذیرش: نیاز به چرخش از اجتناب تجربه‌ای به سمت پذیرش؛ میل به احساس کردن را هدایت می‌کند.

اجتناب تجربه‌ای، فرایندی است که به وسیله آن، از تجارب شخصی (افکار، احساسات و هیجان ها) و وقایع خارجی ایجاد کننده این تجارب فرار کرده یا سعی در کنترل آن‌ها داریم، مانند رفتن به مهمانی به منظور تلاش برای مواجهه با مرگ یکی از عزیزان خود. ما این کار را بدین دلیل انجام می‌دهیم که ذهن‌مان به ما می‌گوید که این روش ساده‌ای برای اجتناب از درد است و تنها زمانی که احساس خوبی داشته باشیم، احساس رهایی خواهیم کرد. اما اجتناب‌ فقط مشکلات ما را پیچیده‌تر کرده و توانایی ما در ایجاد احساسات را محدود می‌کند. پذیرش، قبول کامل تجربه شخصی ما به‌عنوان فردی توانمند نه به‌عنوان یک قربانی است. پذیرش در واقع انتخاب احساس با گشاده‌رویی و کنجکاوی است، به‌طوری که بتوانیم زندگی مورد نظر خود را زندگی کرده و درعین‌حال از احساساتمان دعوت کنیم که با ما کنار بیایند. به‌عنوان نتیجه‌ای از چرخش به سمت پذیرش، تمرکز، از احساس خوب داشتن به سمت خوب احساس کردن حرکت می‌کند.

حضور در لحظه اکنون: نیاز به چرخش از توجه سخت­گیرانه که توسط گذشته و آینده هدایت می‌شود، به سمت توجه انعطاف‌پذیر در لحظه اکنون است؛ حضور در لحظه اکنون اشتیاق به جهت‌گیری را هدایت می‌کند.

فرایندهای توجه انعطاف‌ناپذیر به‌صورت اندیشه درباره گذشته، نگرانی درباره آینده، یا غرق شدن نا آگاهانه در تجربه فعلی خود، مانند غرق شدن کودکان در بازی‌های ویدئویی، ظاهر می‌شوند. همچنان که با چالش‌های زندگی خود درگیر هستیم، اغلب ترس از گم شدن داریم و به منظور ایجاد جهت‌گیری معمولا به گذشته یا آینده نگاه می‌کنیم. اما نتیجه این است که خود را در مِه‌ ذهنی از گذشته یا آینده می‌یابیم، در حالی که واقعاً فقط آنچه در لحظه اکنون هست، وجود دارد. توجه انعطاف‌پذیر در هم‌اکنون، یا حضور داشتن، به معنای انتخاب توجه به تجاربی پرمعنا و مفید در اینجا و هم‌اکنون است و در صورت عدم مفید و پر معنا بودن آن‌ها، به جای گیر افتادن در توجه ناهشیارانه یا انحراف درد، حرکت به سمت سایر وقایع مفید در هم‌اکنون را انتخاب می‌کنیم.

ارزش‌ها: نیاز به چرخش از اهداف هدایت شده اجتماعی (تشویق شده از سمت جامعه)، به سمت ارزش‌های انتخابی است؛ اشتیاق برای خود-مختاری و هدف را هدایت می‌کند.

افراد اغلب بدین دلیل برای دستیابی به اهداف تلاش می‌کنند که احساس اجبار برای این کار را دارند که اگر چنین نکنند، افراد مهم‌مان، یا افرادی که دیدگاه‌هایشان برایمان مهم است، ناراضی خواهند بود، یا از خود نا امید خواهیم شد. تحقیقات نشان می‌دهند که این اهدافِ هدایت شده اجتماعی (تشویق شده از سمت جامعه)، انگیزه‌ای ضعیف و ناکارآمد را ایجاد می‌کنند. ممکن است سعی در هدایت رفتار خود با چنین اهداف خارجی‌ای داشته باشیم، اما در خفا از آن‌ها متنفر نیز هستیم چون فرایند خود-آشکارسازی ما را تضعیف می‌کنند. اشتیاق برای خود-مختاری و هدف را نمی‌توان به‌طور کامل با دستیابی به هدف ارضا کرد چون این امر همیشه در آینده (هنوز به هدفم نرسیده‌ام) یا در گذشته (به هدفم رسیدم) انجام می‌شود.

“ارزش‌ها” کیفیت‌های انتخابی زیستن و عملکرد ما مانند والدینی با توجه، دوستی قابل اتکا، آگاهی از نظر اجتماعی، وفاداری، صداقت و شجاعت، هستند. زندگی مطابق با ارزش‌هایمان هرگز تمام نمی‌شود؛ بلکه سفری مادام‌العمر است و روشی را برای ایجاد منابع پایداری از انگیزه بر اساس معنا فراهم می‌کند. در نهایت اینکه ارزش‌های شما چه هستند، بستگی به شما دارد؛ ارزش‌ها بین شما و شخصی که در آینه می‌باشد، هستند.

سفارش این کتاب

اقدام: نیاز به چرخش از اجتناب پیوسته، به سمت عمل متعهدانه است؛ اقدام اشتیاق به کمال را هدایت می‌کند.

ما همیشه الگوهای بزرگتری از عمل، به نام عادات را ایجاد می‌کنیم. هنگامی‌که درباره ایجاد عادات فکر می‌کنیم، تمایل به تمرکز بر پیامدهای بی‌نقص و یکباره، از قبیل ترک کامل سیگار به شیوه‌ای سخت داریم. اما در حقیقت، ایجاد عادت، فرایندی لحظه به لحظه است. اگر سعی در تغییر عادات خود به‌صورت یکباره داشته باشیم، تلاش‌های ما معمولا منجر به تعلل و سستی، تکانشگری، یا اجتناب پیوسته و اعتیاد به کار کردن می‌شوند. چرخش به عمل بر ما تمرکز می‌کند و در روند ایجاد گام‌های کوچک مرتبط با ایجاد عادت‌های بزرگتر عشق‌ورزی، توجه، مشارکت، خلاقیت، یا هر ارزش انتخابی دیگری، به طور پیوسته حضور دارد.

    این شش چرخش را می‌توان به‌طور ساده‌تری به‌صورت زیر خلاصه کرد:

۱ ) افکار خود را با فاصله کافی (کمی از دورتر) مشاهده کنیم، به‌طوری که بتوانیم صرف نظر از گفتگوهای ذهنی خود، آنچه در آینده می­خواهیم انجام دهیم را انتخاب کنیم.

۲) به داستانی که از خودمان می‌سازیم توجه کرده و چشم‌اندازی درباره خودمان کسب کنیم.

۳) حتی زمانی که احساسات دردناک به وجود می­آید یا حسی از آسیب‌پذیری را ایجاد می‌کنند، به خودمان اجازه احساس کردن بدهیم.

۴) توجه خود را آگاهانه هدایت کنیم، نه اینکه صرفا از روی عادت، به آن چیزی توجه کنیم که هم‌اکنون و در اینجا، در درون ما و در بیرون حضور دارد.

۵) کیفیت‌هایی از زندگی و فعالیت را انتخاب کنیم که خواستار حرکت به سمت آن‌ها هستیم.

۶) عاداتی را ایجاد کنیم که از این انتخاب‌ها حمایت می‌کنند.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده/ نوشته دکتر استیون هیز (۲۰۱۹)/ ترجمه: دکتر پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا، مهدی ماندگار، مریم پیرتاج (۱۴۰۰)

من (پیمان دوستی) به عنوان یک انسان، گاهی احساس هایی چون خشم، غم، ترس، اضطراب و افکاری ناخوشایند را تجربه می کنم.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

تقریبا همه افرادی که می شناسم نیز، این افکار و احساس های ناخوشایند را تجربه می کنند. آیا این بدان معناست که من و اطرافیانم، انسان های غیر معمولی ای هستیم؟ به نظر شما، افکار و احساس های ناخوشایند، غیر طبیعی هستند؟

افکاری که ما آنها را بدون ارسال هیچ گونه کارت دعوتی تجربه می کنیم و اغلب آنها را به عنوان افکار خودآیند می شناسیم، غیر طبیعی هستند؟ در جواب همه این سوال ها باید بگویم خیر، تجربه همه افکار و احساس های ناخوشایند، بخشی از طبیعت انسان بودن است.

ما انسان ها به واسطه برنامه گرایش به اجتنابی که در مغزمان داریم، پیوسته سعی می کنیم تا از منبع درد[۱] فاصله بگیریم، غافل از اینکه زندگی با درد عجین است و با اجتناب کردن از این درد، نمی توانیم به زندگی ارزشمندمان نزدیک شویم. البته حرف های مرا، چون از زبان من می شنوید باور نکنید، پس برای لحظه ای نگاهی به تجارب خود بیاندازید.

لحظه لحظه های زندگی ما با درد پیوند خورده است. اگر مالک خودرویی هستید، هزینه های نگهداری را هم در نظر گرفته اید، اگر شغلی دارید، مالیات و سختی های شغل را هم به جان خریده اید، اگر تحصیلات آکادمیک دارید، شب بیداری های امتحان و دردهایی در راستای تحصیل را هم تجربه کرده اید. بله، متاسفانه این بخشی از حقیقت ناخوشایند انسان بودن است.

نگران نباشید، با پذیرش و تعهد درمانی( اکت ACT) یاد خواهید گرفت که چطور، ارتباطی متفاوت با افکار و احساس های ناخوشایند خود برقرار کنید. بله درست حدس زدید، ما با سرواژه ها روبرو هستیم، ACT که باید به علت تاکید بر عمل، آن را به صورت یک کلمه و نه به صورت حروف جدا A-C-T، تلفظ کرد.

[۱]. Pain

هدف اصلی درمان پذیرش و تعهد (اکت) تغییر در خود صحبتی و رفتار بیرونی است. ACT به درمانجویان یاد می‌دهد که احساس‌های خودشان را بدون قضاوت نگاه کنند، چرا که جنگیدن یا اجتناب کردن از هیجان‌ها، اثر آنها را تشدید می‌کند.

منبع:  هیز، استیون. (۲۰۱۳). درمان پذیرش و تعهد: گسلش شناختی. ترجمه دوستی، پیمان. احمدی، فاطمه. (۱۳۹۵). انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. 

سپس ACT تمرکز خود را از محتوای تجربه‌ها به زمینه تجربه‌ها جا‌به‌جا می‌کند. درمان پذیرش و تعهد (اکت) بین پذیرش چیزهایی که نمی‌توانیم تغییر دهیم (در کنترل ما نیست) و چیزهایی که می‌توانیم تغییر دهیم (در کنترل ما است) تمایز قائل می‌شود.

شش فرآیند بنیادی درمان پذیرش و تعهد (اکت) را بازگو می‌کنیم:

• گسلش شناختی: یاد بگیریم که نباید به وسیله افکارمان کنترل شویم، اما افکار را بدون درگیر شدن با محتوای آنها به رسمیت بشناسیم.
• پذیرش: بدون مبارزه با افکار به آنها اجازه آمد و رفت بدهیم.
• تماس با لحظه حال: توجه‌آگاهی داشته باشیم و از اینجا و اکنون آگاه باشیم.
• خود را به عنوان زمینه دیدن(خود مشاهده گر): افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت نظاره کنیم.
• ارزش‌ها: عمیق‌ترین خواسته قلبی ما برای چیزی که می‌خواهیم به طور مداوم طبق آن رفتار کنیم.
• اقدام متعهدانه: تنظیم اهداف بر پایه ارزش‌ها و تعهد به آنها، باوجود اینکه افکار یا هیجان‌های مزاحم و اخلال‌گر ممکن است به وجود آیند.

شش فرایند بالا، پایه درمان پذیرش و تعهد (اکت) است که در زیر به شرح آنها پرداخته می‌شود.

• بررسی رفتارهای اجتنابی: معمولا درمانجویان با مشکلات مبارزه می‌کنند و اغلب با هدف حذف افکار و احساس‌های دردناک وارد درمان می‌شوند. پس در ابتدا رفتارهای اجتنابی بررسی می‌شود. برای مثال، وقتی افکار یا احساس‌های منفی به وجود می‌آیند، درمانجو برای اجتناب یا فرار از آنها چه کارهایی انجام می‌دهد؟
• بررسی راهبردهایی که موثر نیست: برای اغلب درمانجویان مبارزه و تمرکز بر مشکل فعلی موجب می‌شود که مشکل حتی بدتر از آنچه که هست به نظر برسد. ACT به درمانجویان کمک می‌کند بین تجارب درونی ناخوشایند (احساس‌ها و افکار) و مشکلات روان‌شناسی تفاوت قائل شوند. درمانجویان اغلب فکر می‌کنند سلامتی یعنی اینکه بتوانیم تجارب ناخوشایند را حذف کنیم. درمانگران ACT با این ادعا که مغز به طور طبیعی در تمام روز به وسیله افکار و احساس‌های منفی احاطه شده است، سعی می کنند این باوررا به چالش بکشند. به بیان دیگر، این تنها کاری است که مغز انجام می‌دهد. هیچ راهی برای حذف کردن این افکار و احساس‌ها وجود ندارد و این غیر ممکن است، اما می‌توان با آنچه تحت کنترل ما نیست و به وسیله ما هدایت نمی‌شود رابطه بهتری ایجاد کرد(گسلش شناختی، پذیرش).

• خود را به عنوان زمینه دیدن (تفاوت قائل شدن بین خود، افکار و احساس‌ها‌): مانند بیشتر تمرین‌های توجه‌آگاهی درمانجویان یاد می‌گیرند با “خود مشاهده‌گر” در ارتباط باشند. مشاهده احساس‌های درونی با تجربه کردن آنها متفاوت است. این مرحله با تعدادی از تمرین‌های توجه‌آگاهی (هر دو در یک جلسه و یا در جلسات متفاوت) انجام می‌شود(تماس با لحظه حال، خود به عنوان زمینه).
• روشن کردن ارزش‌ها و انتخاب اهداف: درمانجویان می‌آموزند که بین ارزش‌های عمیق‌تر(خانواده، سلامتی و … ) و اعمالی که ممکن است که به آنها کمک کند در مسیر ارزش‌ها باشند (صرف یک ساعت ورزش با کودکان، و …) تفاوت وجود دارد. درمانگران به درمانجویان کمک می‌کنند که به جای تلاش برای کنترل افکار و احساس‌هایشان، روی رفتارهایی که تحت کنترل‌شان است تمرکز کنند. همچنین درمانجویان یاد می‌گیرند اعمالی که آنها را به سوی ارزش‌هایشان هدایت می‌کند(حتی وقتی احساس می کنند آنها را دوست ندارند) انجام دهند. برای مثال، ممکن است احساس خوبی برای رفتن به دندان‌پزشکی نداشته باشید، اما به هر حال می‌روید(ارزش‌ها).
• تمرکز بر روی تعهد: درمانجویان متعهد می‌شوند به مبارزه با هیجان‌های خود پایان دهند. آنها تمرین‌های گسلش، توجه‌آگاهی و پذیرش را در زندگی روزانه خود انجام می‌دهند. درمانجویان حرکت به سوی ارزش‌ها را ادامه می‌دهند و یاد می‌گیرند با وجود اینکه گاهی افکار و احساس‌های منفی پیش می‌آید باز هم مطابق با ارزش‌های خود عمل کنند.

دکتر پیمان دوستی

در عصر حاضر بخشی از مراجعین کلینیک های روان شناسی را افرادی تشکیل می دهند که میل و رغبتی برای دنبال کردن ارزش هایشان ندارند. آنها روزها را پشت سر هم می گذرانند و از تغییر کردن اجتناب می کنند.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

تکرار فعالیت های همیشگی انرژی و شادمانی آنها را کاهش می دهد. امروزه انسان هایی را می بینیم که پوچی، تنهایی و بدبختی سراسر زندگی آنها را فرا گرفته است. آنها از انجام هر کاری وحشت دارند. می ترسند که درحین و بعد از اتمام کارها احساس های ناخوشایندی را تجربه کنند و از تجربه این احساس های ناخوشایند اجتناب می کنند. پس همان فعالیت های همیشگی را دوباره و دوباره انجام می دهند. پس جای تعجب نیست که انسان های موفق درصد کمی از جمعیت را تشکیل  دهند.

مشکل از جایی شروع می شود که انسان ها به جای غنی زندگی کردن طبق ارزش هایشان به دنبال شاد بودن هستند. آنها منتظر هستند حال بهتری را تجربه کنند و زمانی که این حال بهتر را تجربه کردند شروع به انجام فعالیت های جدید کنند. پس احتمال منفعل شدن و انجام دادن همان فعالیت های همیشگی دور از ذهن نیست، چرا که خبر بد این است که رسیدن به یک حال خوب همیشگی ممکن نیست.

این افراد فراموش می کنند همه احساسات اعم از غم، شادی و … درست مثل آب و هوا در تغییر هستند. بنابراین تمایلی به تجربه احساسات ناخوشایندشان ندارد. گاهی افراد قبل از انجام کارهایی که واقعا برایشان مهم است به دنبال شاد بودن هستند، زمان و انرژی زیادی را صرف مبارزه و حذف افکار و احساسات ناخوشایندشان می کنند و در کمال شگفتی متوجه می شوند که این افکار و احساسات دوباره به سراغ آنها می آید.

نکته برجسته اینجاست که خیلی از ما انسان ها اغلب در دنیای افکارمان غرق می شویم، نمی توانیم به لحظه حال توجه کنی و یا افکار و احساسات ناخوشایند را باخودمان یکسان فرض می کنیم. اغلب فراموش می کنیم که قسمتی از شخصیت ما مثل آسمان همیشه ثابت است و می تواند همان گونه که آسمان تغییرات آب و هوایی را فقط نظاره می کند، مشاهده گر افکار و احساساتمان باشد.

ما فراموش می کنیم که کنترل آب و هوا درست مثل افکار و احساسات مان در دستان ما نیست و فقط تغییر نوع رفتار ما در شرایط آب و هوایی مختلف در کنترل مستقیم ماست. آیا برداشتن تمرکز از مواردی که در کنترل ما نیست و متمرکز شدن  بر جاده زندگی که مطابق با ارزش هایمان است و در کنترل مستقیم ماست راحت تر نیست؟

اما حرکت در جاده زندگی نیازمند یک نقشه راهنما می باشد. اگر بدون نقشه حرکت کنید زمان و انرژی زیادی را صرف می کنید و در نهایت به مقصد نمی رسید. برای پیدا کردن نقشه کافی است این سوال ها را در چهار حوزه ارتباطات اجتماعی/ مهارت های شغلی یا دانش اندوزی/ سلامتی/ و ارتباطات خانوادگی از خود بپرسید: دوست دارم در ۱۰ سال آینده چگونه توسط عزیزانم توصیف شوم؟ چگونه ویژگی های شخصیتی می خواهم؟

دقت داشته باشید که پاسخ این سوال ها چیزی است که می خواهید باشید، نه آنچه که هم اکنون هستید. حال به شکاف بین آنچه که می خواهید باشید، و آنچه هم اکنون هستید دقت کنید. پاسخ سوال های فوق نقشه مسیر را به شما نشان می دهد.

هم اکنون وقت حرکت است. دقت کنید چه چیزی مانع حرکت شما طبق نقشه می شود؟ ذهن ها دوست دارند پچ پچ کنند. من ذهنم را پادشاه مانع تراشی نامیده ام. اگر ذهن شما هم اندکی شبیه ذهن من باشد، در همه شرایط سعی می کند تا شما را از انجام فعالیت های جدید باز دارد.

ممکن است ذهن به طور مداوم جمله های “خسته ام”، “بگذار برای یک زمان بهتر”، “ممکن است شکست بخوری”، و… را در گوش مان زمزمه کند. پس اگر شما را مانند راننده اتوبوسی که می خواهد طبق نقشه (داشتن ویژگی هایی که واقعا برای شما مهم است) حرکت کند و افکارتان را چون مسافران آن در نظر بگیریم، مسافران به طور مداوم سعی می کنند تا شما را در همان جاده قدیمی نگه دارند.

پس فضایی برای حضور افکار خودآیندتان ایجاد کنید، آنها را ببینید، صدای آنها را بشنوید، اجازه دهید هر زمان که می‌خواهند بیایند و بروند، اما با آنها وارد مبارزه نشوید و طبق نقشه راه تان عمل کنید. افکار خودآیند درست مثل مسافران اتوبوسی هستند که راننده برای آنها کارت دعوتی ارسال نکرده است، آنها در هر ایستگاه سوار یا پیاده می‌شوند. بعضی از مسافرین گستاخ هستند، برخی دیگر مدام درحال درگیری با یکدیگر هستند و برخی می‌خواهند مسیر اتوبوس را تغییر دهند.

راننده اتوبوس بدون هرگونه درگیری با مسافران اتوبوس، با اینکه رفتار مسافران را می‌بیند و صدای آنها را می‌شنود، مسیر خود را ادامه می‌دهد. تنها فایده درگیری راننده اتوبوس با مسافران این است که زمان و انرژی زیادی تلف می‌کند و علاوه بر اینکه از مسیر خود باز می‌ماند نمی‌تواند با همه مسافران مبارزه کند و مسافران دیگری در ایستگاه بعدی سوار می‌شوند. همچنین اگر راننده اتوبوس به حرف مسافران گوش دهد از مسیر اصلی حرکت خود منحرف می شود.

حال می خواهم هر روز که از خواب بیدار می شوید از خود این سوال را بپرسید: امروز چه کارهای کوچکی می توانم انجام دهم تا طبق ارزش هایم عمل کنم؟ آیا تعهد به انجام رفتاری طبق ارزش هایمان، بدون صرف زمان، انرژی و تلاشی نظام مند برای حذف یا کنترل افکار و احساسات ناخوشایند به “غنی تر” شدن زندگی تان کمک نمی کند؟ هنوز هم می خواهید در “همان جاده قدیمی” حرکت کنید؟

دکتر پیمان دوستی

درمان پذیرش و تعهد تلاش مستقیمی برای توقف و حذف افکار و احساسات ناخوشایند نمی کند، در عوض افراد را تشویق می کند که با تجارب شان ارتباطی متفاوت داشته باشند.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

تاریخچه درمان پذیرش و تعهد

برای دهه ها پژوهشگران حوزه روان شناسی برای گسترش علم و ایجاد مداخلات روان شناختی برای افرادی که می خواستند بر بیماری روانی غلبه کنند کار کردند. در نتیجه، بسیاری از مردم موفقیت قابل توجهی در مدیریت بسیاری از نگرانی ها کسب کردند که در نتیجه رفاه بیشتری را تجربه کردند.

با این حال هنوز هم جلوگیری از عود اختلال به عنوان مشکل بالقوه کسانی است که به دنبال دست یابی به سلامت روان می باشند. اخیرا درمان جدیدی به نام ACT با امید افزایش اثربخشی درمان های روانی در طولانی مدت توسعه یافته است.

درمان پذیرش و تعهد (ACT) بر پایه نظریه چهارچوب ارتباطی(RFT)، یعنی مکتبی که تحقیقات آن بر مبنای زبان و شناخت است پایه ریزی شده است. RFT بیان می کند که مهارت های منطقی ذهن انسان برای حل مسائل ممکن است در غلبه بر دردهای روانی بی تاثیر باشد.

بر اساس این فرض، درمان پذیرش و تعهد گسترش پیدا کرد. هدف، گسترش آموزش به مردم بود که اگرچه تجربه درد روانی طبیعی است، اما می توانیم یاد بگیریم که با تغییر روش فکر کردن به دردها سالم زندگی کنیم.

در اواخر دهه ۱۹۹۰، چند دفترچه راهنما استفاده از ACT برای انواع مختلف اختلالات روانی منتشر شد. درمان ذکر شده در این دفترچه ها در تحقیقات تجربی استفاده شده است و اثربخشی ACT را به عنوان درمانی مناسب برای سو مصرف مواد، سایکوز، اضطراب، افسردگی، درد مزمن و اختلالات خوردن تایید کردند.

تئوری ACT

تئوری ACT احساسات ناخواسته و نشانه ها را اختلال تعریف نمی کند، در عوض به افراد کمک می کند تا یک زندگی غنی و پویا را تجربه کنند. این غنی بودن به وسعت طیف تجارب انسانی و درد ناشی از برخی موقعیت ها می باشد.

پذیرش بدون قضاوت و فاقد تلاش برای تغییر افکاری که می آیند مهارتی است که از طریق تمرین های توجه آگاهی در داخل یا بیرون جلسات حاصل می شود. درمان پذیرش و تعهد تلاش مستقیمی برای توقف افکار و احساسات ناخواسته نمی کند (بر خلاف درمان شناختی و رفتاری سنتی CBT) در عوض افراد را تشویق می کند یک رابطه جدید و شفقت بار با تجاربشان برقرار سازند.

این تغییر می تواند مردم را از مشکلات تلاش برای کنترل تجارب خود آزاد کند و به آنها کمک کند مطابق با ارزش هایشان عمل کنند.

فرایندهای اصلی ACT

هدف نهایی درمان پذیرش و تعهد انعطاف پذیری روانی می باشد که به طور معمول بعد از اجرای فرایندها به دست می آید.

• نا امیدی خلاق شامل بررسی و برجستگی ناکارآمدی تلاش هایی است فرد در گذشته برای حل مشکل استفاده کرده است. ACT فرصتی را برای افراد ایجاد می کند که مطابق آنچه که برای آنها واقعا مهم است عمل کنند.
• پذیرش تجربه یک هیجان می تواند به عنوان فرایند یادگیری پذیرش طیف وسیعی از احساسات و عواطف آدمی باشد.
• انتخاب ارزش های زندگی، آنچه را که واقعا مهم است تعریف می کند و روشن می سازد که یک شخص چگونه می خواهد زندگی کند.
• متعهد شدن به انجام رفتارهایی که شخص را در مسیر ارزش هایش به حرکت در می آورد.

این فرایندها به هم پیوسته بوده و با یکدیگر در ارتباط هستند. همه فرایندهای معرفی شده از طریق تجربه مستقیم فرد در طول درمان مشخص می شود. انعطاف پذیری روانی به سادگی با “توانایی بودن در لحظه حال، گشودگی و انجام دادن آنچه که مهم است” تعریف می شود.

توجه آگاهی و ACT

توجه آگاهی توصیف کننده مفهوم تماس با لحظه حال به جای شناور شدن در حالت خلبان خودکار است. توجه آگاهی اجازه می دهد که شخص با خود مشاهده گرش(قسمتی که آگاه است اما از افکار مجزا می باشد) ارتباط برقرار کند. تکنیک های توجه آگاهی به افراد کمک می کند آگاهی شان نسبت به حواس پنج گانه و همچنین افکار و هیجانات شان بالا برود.

توجه آگاهی توانایی افراد را برای جدا شدن از افکارشان بالا می برد. درگیری با احساسات دردناک، امیال و موقعیت ها در ابتدا کاهش و درنهایت آنها پذیرفته می شوند. توانایی افراد برای پذیرش تجارب درونی و بیرونی که اتفاق می افتد به جای درگیری و اجتناب از آنها بالا می رود.

اگر شخصی فکر می کند که “شخص وحشتناکی است”، در عوض شخص باید بگوید که “فکری دارم که من شخص وحشتناکی هستم”. نتیجه این کار جدا شدن شخص از فکرش می باشد که موجب کاهش بار منفی آن می شود. وقتی که فرد تجربه هیجان های دردناکی چون اضطراب دارند، باید فضایی برای احساس اضطراب ایجاد کنند و به جای تلاش برای تشدید و یا کاهش آن اجازه دهند که این احساس در آنجا باقی بماند.

ارزش های روشن و ACT

ارزش ها به افراد کمک می کند تا مشخص کنند که چه چیزی واقعا مهم است، به بیان دیگر ارزش ها آنها را راهنمایی می کنند تا رفتار موثری انجام دهند. حرفه سلامت روان به طور کلی به افراد کمک می کند تا ارزش های انتخاب شده خود را بشناسند. ارزش ها اغلب به صورت قطب نمایی برای انجام رفتاری موثر عمل می کنند. ACT به افراد کمک می کند به طور همزمان با ارزش هایشان به طور غنی زندگی کنند.

دکتر پیمان دوستی