صفحه اصلی

اجتناب تجربه ای (EA)/ Experiential Avoidance به طور گسترده به عنوان تلاش برای اجتناب از افکار، احساسات، خاطرات، احساسات فیزیکی و سایر تجربیات درونی، حتی زمانی که اجتناب کردن از این فرایندهای درونی در درازمدت آسیب ایجاد کند، تعریف می‌شود (هیز، استروسال و ویلسون، ۱۹۹۹).

مترجم: دکتر پیمان دوستی

تصور می‌شود که فرآیند EA از طریق تقویت منفی حفظ می‌شود، یعنی در کوتاه‌ مدت تسکین موقت ناراحتی از طریق اجتناب کردن به شیوه‌های مختلف مانند پرت کردن حواس، مصرف مواد یا الکل، پر خوری و یا کنار کشیدن از موقعیت‌ها حاصل می‌شود، که در نتیجه احتمال تداوم رفتار اجتنابی حتی در صورتی که در طولانی مدت به شدت این تجارب ناخوشاید اضافه کند، افزایش می‌یابد. نکته مهم، مفهوم سازی فعلی EA (اجتناب تجربه‌ای) نشان می‌دهد که این افکار، احساسات و هیجان‌های منفی نیستند که مشکل ساز هستند، بلکه نحوه واکنش فرد به آنها است که می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

به طور خاص، تصور می شود عدم تمایل همیشگی و مداوم برای تجربه افکار و احساسات ناراحت کننده (و اجتناب و بازداری مرتبط با این تجربیات) که با طیف گسترده ای از مشکلات مرتبط است (هیز، ویلسون و گیفورد، ۱۹۹۶).

مشکلات مرتبط

پریشانی بخشی جدا نشدنی از زندگی است. بنابراین، اجتناب اغلب تنها یک راه حل موقت است. لذا اجتناب این تصور را تقویت می‌کند که ناراحتی، پریشانی و اضطراب بد یا خطرناک هستند در حالی که این نوع واکنش ما به آنهاست که برای ما مشکلاتی ایجاد می‌کند نه خود هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود.

اجتناب پایدار از افکار و احساس‌های ناخوشایند اغلب نیازمند تلاش و انرژی است و تمرکز ما را به فرایندهای مهم‌تر زندگی‌مان محدود می‌کند و موجب می‌گردد ما همواره تلاش زیادی در جهت اجتناب از این افکار و احساس‌های کنیم.

همچنین تلاش برای اجتناب ممکن است مانع دیگر جنبه های مهم و ارزشمند زندگی شود.

ارتباط با کیفیت زندگی

شاید مهم‌ترین تأثیر EA پتانسیل آن برای مختل کردن جنبه‌های مهم و ارزشمند زندگی یک فرد باشد (هیز و همکاران، ۱۹۹۹). یعنی زمانی که EA به قیمت نادیده گرفتن ارزش‌های عمیق یک فرد اتفاق می‌افتد، مشکل‌ساز دیده می‌شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

به تعویق انداختن یک کار مهم به دلیل ناراحتی که انجام آن برمی انگیزد.

عدم استفاده از یک فرصت مهم به دلیل تلاش برای جلوگیری از نگرانی از شکست یا ناامیدی همراه آن.

عدم شرکت در فعالیت بدنی/ ورزش، سرگرمی‌های معنادار یا سایر فعالیت‌های تفریحی به دلیل تلاشی که آنها می‌خواهند.

اجتناب از برنامه‌های اجتماعی یا تعامل با دیگران به دلیل اضطراب و افکار منفی‌ای که برمی انگیزند.

شرکت نکردن کامل در برنامه‌های اجتماعی به دلیل تلاش برای تنظیم اضطراب مربوط به اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند.

ناتوانی در مشارکت کامل در گفتگوهای معنادار با دیگران، زیرا در حال بررسی علائم خطر در محیط است (تلاش برای اجتناب از احساس “ناامنی”).

ناتوانی در “ارتباط” و حفظ یک رابطه نزدیک به دلیل تلاش برای جلوگیری از احساس آسیب پذیری.

ماندن در یک رابطه “بد” برای جلوگیری از ناراحتی، گناه، و احساس تنهایی احتمالی ممکن است منجر به جدایی شود.

از دست دادن ازدواج یا تماس با فرزندان به دلیل عدم تمایل به تجربه احساسات ناراحت کننده

شرکت نکردن در جشن فارغ التحصیلی، عروسی، تشییع جنازه یا سایر رویدادهای خانوادگی برای جلوگیری از اضطراب یا علائم وحشت.

درگیر شدن در رفتارهای خود ویرانگر در تلاش برای جلوگیری از احساس کسالت، پوچی، بی ارزشی.

انجام ندادن مسئولیت‌های اساسی (مانند بهداشت شخصی، بیدار شدن از خواب، حضور در محل کار، خرید غذا) به دلیل تلاشی که می‌خواهند و/یا پریشانی که برمی‌انگیزد.

گاهی ما انسان ها به شیوه‌های مختلف در افکار خودمان قلاب می‌شویم. معمولا ما در افکاری غیر مفید (صرف نظر از درست یا غلط بودن، خوب یا بد بودن، مثبت یا منفی بودن) قلاب می‌شویم. در واقع فارغ از اینکه ما در چه فکری قلاب شده‌ایم، همین که تاثیر آن بر عملکردمان، موجب شود تا از مسیر خود خارج شویم یا اعمالی انجام دهیم که برایمان غیر مفید است، می‌تواند ناکارآمدی قلاب شدن در آن افکار را نمایان کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، اعتقاد بر این است که درست بودن یک فکر، به این معنی نیست که لزوما چسبیدن یا قلاب شدن در آن فکر می‌تواند مفید یا کارآمد هم باشد.

مجموعه تمرین‌هایی تحت عنوان تمرین‌های گسلش (Defusion) وجود دارند که به ما کمک می‌کنند، ما خودمان را از قلاب افکارمان نجات دهیم.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی مجموعه تمرین‌هایی مربوط به فرایند گسلش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) را بیان می‌کند که به وسیله آنها می‌توانیم خودمان را از قلاب افکار رها کنیم.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ارزش‌های عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی ما هستند، برای اینکه ما تمایل داریم در طول دوره زندگی‌مان چطور انسانی باشیم و به چه شیوه‌ای زندگی کنیم. در واقع، ارزش‌ها، مانند یک قطب نما یک جهت رفتاری را نشان می‌دهند.

ارزش‌ها یک نقطه‌ی انتها ندارند و ما می‌توانیم تا همیشه در این مسیر حرکت کنیم. این موضوع بر خلاف اهداف هست. در اهداف ماجرا چنین است که ما زمانی که به یک هدف می‌رسیم، حال آن را به دست آورده‌ایم. درواقع، اهداف یک سبک از زندگی نیستند، درحالی که ارزش‌ها سبک زندگی کردن ما هستند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی در خصوص ارزش‌ها در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) توضیح می‌دهد و راه‌هایی برای روشن سازی ارزش‌ها بیان می‌کند.

اگر اختلال شخصیت مرزی (BPD) دارید، همه چیز ناپایدار به نظر می رسد: روابط، خلق و خو، تفکر، رفتار- حتی هویت شما. اما امیدی وجود دارد و این راهنما می تواند کمک کند.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) چیست؟

اگر به اختلال شخصیت مرزی (BPD) مبتلا هستید، احتمالاً احساس می‌کنید که در یک ترن هوایی هستید – نه فقط به خاطر هیجان‌ها یا روابط ناپایدارتان، بلکه به دلیل احساس متزلزل بودن شما. تصور شما از خود، اهداف، و حتی علایق و چیزهایی که دوست ندارید، ممکن است به طور مکرر به گونه‌ای تغییر کند که گیج کننده و نامشخص باشد.

منبع: ملیندا اسمیت و جین سگال (۲۰۲۲)
ترجمه دکتر پیمان دوستی (۱۴۰۱)

افراد مبتلا به BPD به شدت حساس هستند. چیزهای کوچک می توانند باعث واکنش‌های شدید شوند. هنگامی که ناراحت می‌شوید، در آرام شدن مشکل دارید. درک اینکه چگونه این نوسانات عاطفی و ناتوانی در تسکین خود منجر به آشفتگی در روابط و رفتار تکانشی – حتی بی پروا – می‌شود، آسان است.

قبل از شروع درمان، به این موارد دقت کنید

این موضوع بسیار مهم است که برای یافتن درمانگری که با او احساس امنیت می‌کنید، وقت بگذارید— کسی که به نظر می‌رسد توسط او مورد پذیرش و درک می‌شوید. برای یافتن فرد مناسب وقت بگذارید.

وقتی این کار را انجام دادید، متعهد به درمان باشید. ممکن است هنگام شروع فکر کنید که درمانگر شما ناجی شما خواهد بود، و پس از مدتی ناامید شده و احساس کنید چیزی برای ارائه ندارند.

به یاد داشته باشید که این نوسانات از ایده آل سازی تا بی ارزش سازی، نشانه‌ی اختلال شخصیت مرزی (BPD) است. سعی کنید این موضوع را با درمانگر خود در میان بگذارید و اجازه دهید رابطه درمانی شما رشد کند.

به خاطر داشته باشید که تغییر، بنا به ماهیت خود، ناراحت کننده است. اگر هرگز در درمان احساس ناراحتی نکنید، احتمالاً پیشرفت نمی کنید.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) قابل درمان است

در گذشته، بسیاری از متخصصان سلامت روان درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) را دشوار می‌دانستند، بنابراین به این نتیجه رسیدند که کار کمی برای انجام دادن با این افراد وجود دارد. اما اکنون می دانیم که اختلال شخصیت مرزی (BPD) قابل درمان است. در واقع، پیش آگهی بلندمدت (پیش بینی بهبود اختلال) برای BPD بهتر از افسردگی و اختلال دوقطبی است. با این حال، نیاز به یک رویکرد تخصصی دارد. نتیجه نهایی این است که اکثر افراد مبتلا به BPD می‌توانند بهتر شوند- و با درمان‌ها و حمایت‌های مناسب این کار را نسبتاً سریع انجام می‌دهند.

شکستن الگوهای ناکارآمد تفکر، احساس و رفتار، ممکن است پریشانی‌هایی به همراه داشته باشد. تغییر عادات کار آسانی نیست. انتخاب مکث، تأمل و سپس اقدام به روش‌های جدید، در ابتدا غیرطبیعی و ناراحت‌کننده خواهد بود. اما با گذشت زمان عادت‌های جدیدی ایجاد خواهید کرد که به شما کمک می‌کند تعادل هیجانی و کنترل خود را حفظ کنید.

شناخت (تشخیص) اختلال شخصیت مرزی

من اغلب احساس “پوچی” می‌کنم.

احساس‌های من خیلی سریع تغییر می‌کند و اغلب غم، عصبانیت و اضطراب شدید را تجربه می‌کنم.

دائماً می ترسم افرادی که به آنها اهمیت می‌دهم، مرا رها کنند یا ترک کنند.

بیشتر روابط عاشقانه‌ام را شدید، اما بی‌ثبات توصیف می‌کنم.

احساس من نسبت به افراد زندگی‌ام می‌تواند از لحظه‌ای به لحظه دیگر به طرز چشمگیری تغییر کند– و من اکثر اوقات دلیل آن را نمی‌فهمم.

اغلب کارهایی را انجام می‌دهم که می‌دانم خطرناک یا ناسالم هستند، مانند رانندگی بی‌احتیاط، داشتن رابطه جنسی ناایمن، مشروبات الکلی، مصرف مواد مخدر، یا ولخرجی کردن.

من سعی کرده‌ام به خودم صدمه بزنم، رفتارهای خودآزاری مانند بریدن یا تهدید به خودکشی داشته باشم.

وقتی در یک رابطه احساس ناامنی می‌کنم، تمایل دارم برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل به شدت انتقاد کنم یا حرکات تکانشی انجام دهم.

اگر با چند مورد از جملات همذات پنداری می‌کنید، ممکن است از اختلال شخصیت مرزی رنج ببرید. البته، برای تشخیص رسمی، به یک متخصص سلامت روان نیاز دارید، زیرا اختلال شخصیت مرزی (BPD) می‌تواند با سایر مسائل اشتباه گرفته شود.

اما حتی بدون تشخیص رسمی اختلال شخصیت مرزی (BPD) هم، ممکن است نکات خودیاری این متن برای آرام کردن طوفان‌های هیجانی درونی و یادگیری کنترل تکانه‌های آسیب رسان به خودتان، مفید باشد.

اختلالات مشترک رایج

اختلال شخصیت مرزی به ندرت به تنهایی تشخیص داده می‌شود. اختلالات مشترک رایج عبارتند از:

افسردگی یا اختلال دوقطبی

سوء مصرف مواد

اختلالات خوردن

اختلالات اضطرابی

هنگامی که اختلال شخصیت مرزی (BPD) با موفقیت درمان می شود، سایر اختلالات نیز اغلب بهبود می یابند. اما عکس آن همیشه صادق نیست. برای مثال، ممکن است علائم افسردگی را با موفقیت درمان کنید و همچنان با اختلال شخصیت مرزی (BPD) دست و پنجه نرم کنید.

علل

اکثر متخصصان سلامت روان بر این باورند که اختلال شخصیت مرزی (BPD) توسط ترکیبی از عوامل بیولوژیکی ارثی یا درونی و عوامل محیطی بیرونی، مانند تجربیات آسیب‌زا در دوران کودکی ایجاد می‌شود.

اختلالات شخصیت و انگ (استیگما)

هنگامی که روانشناسان در مورد “شخصیت” صحبت می کنند، به الگوهای تفکر، احساس و رفتار اشاره می کنند که هر یک از ما را منحصر به فرد می کند. هیچ‌کس همیشه دقیقاً یکسان عمل نمی‌کند، اما ما تمایل داریم که به روش‌های نسبتاً ثابتی با جهان تعامل داشته باشیم. به همین دلیل است که مردم اغلب به عنوان «خجالتی»، «برون‌گرا»، «وسواسی» و غیره توصیف می‌شوند. اینها عناصر شخصیتی هستند.

از آنجایی که شخصیت به طور ذاتی با هویت مرتبط است، اصطلاح «اختلال شخصیت» ممکن است به شما این احساس را بدهد که اساساً مشکلی در شخصیت شما وجود دارد. اما اختلال شخصیت، قضاوت شخصیت نیست. در اصطلاح بالینی، “اختلال شخصیت” به این معنی است که الگوی ارتباط شما با جهان به طور قابل توجهی با هنجار متفاوت است (به عبارت دیگر، شما به روشی که اکثر مردم انتظار دارند عمل نمی کنید). این موضوع باعث ایجاد مشکلاتی مداوم برای شما در بسیاری از زمینه های زندگی مانند روابط، شغل، و احساسات در مورد خودتان و دیگران می‌شود. اما مهمتر از همه، این الگوها را می‌توان تغییر داد!

نکات خودیاری: ۳ نکته برای مقابله با اختلال شخصیت مرزی (BPD)

نکته خودیاری ۱: طوفان هیجانی را آرام کنید

به‌عنوان یک فرد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)، احتمالاً زمان زیادی را صرف مبارزه با افکار، انگیزه‌ها و احساسات خود کرده‌ باشید، بنابراین پذیرش افکار، احساس‌ها و انگیزه‌ها، می‌تواند کار سختی باشد. اما پذیرفتن افکار و احساساتتان، به معنای تایید آنها یا تسلیم شدن در برابر رنج نیست. تمام معنایش این است که از تلاش برای مبارزه، اجتناب، سرکوب یا انکار آنچه احساس می‌کنید دست بردارید. این که به خودتان اجازه دهید این احساسات را داشته باشید، می تواند بسیاری از قدرت آنها را از بین ببرد.

سعی کنید به سادگی احساسات خود را بدون قضاوت یا انتقاد تجربه کنید. گذشته و آینده را رها کنید و منحصراً بر لحظه حال تمرکز کنید. تکنیک های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) می‌تواند در این زمینه بسیار موثر باشد.

با مشاهده هیجان‌های خود، انگار که از بیرون آنها را نگاه می‌کنید، شروع کنید.

به آمدن و رفتن آنها نگاه کنید.

روی حس‌های فیزیکی‌ای که با هیجان‌های شما همراه هستند، تمرکز کنید.

به خود بگویید اجازه می‌دهید آنچه در حال حاضر احساس می کنید، همانطور که هست جریان داشته باشد.

همچنین سعی کنید، به شیوه‌های مختلف خود مراقبتی را دنبال کنید:

از مصرف داروهایی که خلق و خو را تغییر می‌دهند (مانند مواد مخدر و الکل) خودداری کنید.

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی

داشتن خواب کافی و با کیفیت

ورزش منظم

به حداقل رساندن حضور در موقعیت‌هایی که استرس‌های غیر ضروری‌ای برای شما ایجاد می‌کنند.

نکته ۲: یاد بگیرید که تکانشگری را کنترل کنید و پریشانی همراه با این کنترل تکانشگری را، همانطور که هست بپذیرید

وقتی احساس می کنید تحت تاثیر احساسات سخت هستید، چه می کنید؟ اینجاست که تکانشگری اختلال شخصیت مرزی (BPD) به وجود می‌آید. در گرماگرم لحظه، شما آنقدر مستاصل می‌شوید که هر کاری انجام می‌دهید، از جمله کارهایی که می‌دانید نباید انجام دهید. رابطه جنسی، رانندگی خطرناک و نوشیدن الکل. حتی ممکن است احساس کنید که انتخابی ندارید.

مهم است که بدانیم این رفتارهای تکانشی در خدمت هدفی هستند. آنها مکانیسم‌هایی برای مقابله با پریشانی هستند. آنها به شما احساس بهتری، حتی اگر برای یک لحظه کوتاه باشد، می دهند. اما هزینه‌های درازمدت آنها بسیار زیاد است.

بازیابی کنترل رفتارتان با یادگیری پذیرش پریشانی شروع می‌شود. این کلید تغییر الگوهای مخرب اختلال شخصیت مرزی (BPD) است. توانایی پذیرش پریشانی ]انجام ندادن رفتارهایی که موجب کاهش موقتی پریشانی شود[ به شما کمک می کند تا زمانی که میل به عمل تکانه‌ای دارید، اندکی مکث کنید. به جای واکنش سریع به احساسات دشوار با رفتارهای خود ویرانگر، یاد می‌گیرید که رفتارهای خود ویرانگر را کنار بگذارید و در عین حال کنترل خود را حفظ کنید.

نکته ۳: مهارت‌های بین فردی خود را بهبود بخشید

اگر به اختلال شخصیت مرزی مبتلا هستید، احتمالاً با حفظ روابط پایدار و رضایت بخش با شریک عاطفی، همکاران و دوستان دچار مشکل شده‌اید. این موضوع به این دلیل است که در عقب ایستادن و دیدن چیزها از دید دیگران مشکل دارید.

احتمال دارد افکار و احساسات دیگران را اشتباه بخوانید، درک نادرستی از دید دیگران نسبت به خودتان داشته باشید و از تاثیر رفتارتان غافل شوید.

این طور نیست که شما به این موضوع اهمیتی نمی‌دهید، اما وقتی صحبت از افراد دیگر می‌شود، نقطه کور بزرگی دارید. شناخت نقطه کور بین فردی خود، اولین قدم است. وقتی از سرزنش دیگران دست بردارید، می‌توانید اقداماتی را برای بهبود روابط و مهارت‌های اجتماعی خود انجام دهید.

---

این مطلب مربوط به تالار اختلال شخصیت مرزی می‌باشد

---

žاختلال شخصیت مرزی (borderline personality disorder) با الگوی فراگیری از بی ثباتی مشخص می‌شود. این بی‌ثباتی در ۱) روابط بین فردی، ۲) خلق و ۳) درک هویت، بیشتر از سایر جنبه‌ها مشهود است.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) به طرق مختلف ظاهر می‌شود، اما برای اهداف تشخیصی، متخصصان سلامت روان علائم را به ۹ دسته اصلی دسته بندی می کنند. برای تشخیص BPD، باید حداقل پنج مورد از این علائم را نشان دهید.

علاوه بر این، علائم باید طولانی مدت باشد (معمولاً در نوجوانی شروع می شود) و بر بسیاری از بخش های زندگی شما تأثیر می گذارد.

منابع:

۱) ملیندا اسمیت و جین سگال (۲۰۲۲)/ ترجمه دکتر پیمان دوستی (۱۴۰۱)

۲) راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM)

علائم و نشانه‌های اختلال شخصیت مرزی

۱)ترس از رها شدن

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) اغلب از رها شدن یا تنها ماندن وحشت دارند. حتی چیزهای کوچک مانند دیر رسیدن یکی از عزیزان به خانه یا رفتن به تعطیلات آخر هفته، ممکن است باعث ترس شدید شود. این موضوع می‌تواند باعث تلاش‌های دیوانه وار برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل شود. ممکن است التماس کنید، بچسبید، شروع به دعوا کنید، حرکات فرد مورد علاقه خود را دنبال کنید، یا حتی به صورت فیزیکی مانع از خروج او شوید. متأسفانه، این رفتار تأثیر معکوس دارد- دور کردن دیگران.

۲)روابط ناپایدار

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) تمایل به داشتن روابطی شدید دارند، اما اغلب روابط آنها کوتاه مدت است. ممکن است به سرعت عاشق شوید، با این باور که هر فرد جدید کسی است که به شما احساس کامل بودن می‌دهد، اما به سرعت ناامید می شوید. روابط شما بدون هیچ حد وسطی، یا عالی یا وحشتناک به نظر می‌رسد. عزیزان، دوستان یا اعضای خانواده شما ممکن است احساس کنند که در نتیجه نوسانات سریع شما از ایده آل سازی به بی ارزش سازی او، عصبانیت و نفرت شما، دچار ضربه عاطفی می‌شوند.

۳)تصویر نامشخص یا متغیر از خودتان

هنگامی که شما اختلال شخصیت مرزی (BPD) دارید، احساس‌تان به خودتان، به طور معمول ناپایدار است. گاهی اوقات ممکن است نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید، اما گاهی اوقات از خود متنفر هستید یا حتی خود را شیطانی می بینید. احتمالاً تصور روشنی از اینکه چه کسی هستید یا در زندگی چه می‌خواهید ندارید. در نتیجه، ممکن است مرتباً شغل، دوستان، معشوق، مذهب، ارزش‌ها، اهداف یا حتی هویت جنسی خود را تغییر دهید.

۴)رفتارهای تکانشی و خود تخریبی

اگر اختلال شخصیت مرزی (BPD) دارید، ممکن است در رفتارهای مضر و هیجان جویانه شرکت کنید، به خصوص زمانی که ناراحت هستید. ممکن است به طور ناگهانی پولی را خرج کنید که توانایی پرداخت آن را ندارید، پرخوری کنید، بی احتیاطی رانندگی کنید، از مغازه دزدی کنید، درگیر سکس پرخطر باشید یا در مصرف مواد مخدر یا الکل زیاده روی کنید. این رفتارهای مخاطره آمیز ممکن است به شما کمک کند در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما در دراز مدت به شما و اطرافیانتان آسیب می رسانند.

۵)خود آسیب رسانی

رفتار خودکشی و خود آسیب رسانی عمدی در افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) رایج است. رفتار خودکشی شامل فکر کردن به خودکشی، انجام حرکات یا تهدید به خودکشی، یا در واقع اقدام به خودکشی است. خود آسیب رساندن شامل تمام تلاش‌های دیگر برای صدمه زدن به خود بدون قصد خودکشی است. شکل‌های رایج خود آسیب رسانی شامل بریدن و سوزاندن است.

۶)نوسانات هیجانی شدید

احساسات و خلق و خوی ناپایدار در اختلال شخصیت مرزی (BPD) رایج است. ممکن است یک لحظه احساس خوشبختی کنید و لحظه‌ای دیگر ناامید باشید. چیزهای کوچکی که دیگران به راحتی از آنها می‌گذرند، می‌توانند شما را وارد یک سقوط هیجانی کنند. این نوسانات خلقی شدید هستند، اما نسبتاً سریع از بین می‌روند (برخلاف نوسانات هیجانی افسردگی یا اختلال دوقطبی)، معمولاً فقط چند دقیقه یا چند ساعت طول می‌کشند.

۷)احساس پوچی مزمن.

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD)اغلب در مورد احساس پوچی صحبت می‌کنند، گویی یک سوراخ یا یک فضای خالی در داخل آنها وجود دارد. در نهایت، ممکن است احساس کنید که «هیچ چیز» یا «هیچکس» نیستید. این احساس ناراحت کننده است، بنابراین ممکن است سعی کنید جای خالی را با چیزهایی مانند مواد مخدر، غذا یا رابطه جنسی پر کنید. اما هیچ چیز واقعاً رضایت بخش نیست.

۸)خشم انفجاری

اگر اختلال شخصیت مرزی (BPD) دارید، ممکن است با خلق و خوی عصبانیت شدید، اما کوتاه مدت دست و پنجه نرم کنید. ممکن است پس از انفجار خشم، در کنترل خود مشکل داشته باشید- فریاد زدن، پرتاب کردن اشیا یا کاملاً درگیر خشم شدن. توجه به این نکته مهم است که این عصبانیت همیشه به سمت بیرون هدایت نمی‌شود. ممکن است زمان زیادی را صرف احساس عصبانیت از خود کنید.

۹) احساس مشکوک بودن یا عدم ارتباط با واقعیت.

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) اغلب با پارانویا یا افکار مشکوک در مورد انگیزه‌های دیگران دست و پنجه نرم می‌کنند. هنگامی که تحت استرس هستید، حتی ممکن است ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهید- تجربه ای که به عنوان تجزیه شناخته می شود. ممکن است احساس مه آلود بودن، فاصله گرفتن از بدن خود داشته باشید یا انگار خارج از بدن خود هستید.

توصیف کلی از اختلال شخصیت مرزی

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی، اغلب دچار نوع خاصی از افسردگی می شوند که با احساس پوچی و هیجان پذیری منفیِ متغیر، مشخص می شود.

آنها ممکن است ناگهان روابط عمیق و پر توقعی با دیگران بر قرار کنند، و یا به شدت از دست آنها خشمگین شوند و رابطه خود را دچار تزلزل کنند. در مواردی، افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی، دیگران را به صورت کاملا خوب یا کاملا بد برداشت کنند. این موضوع پدیده‌ای است که دو نیمگی (splitting) نامیده می‌شود.

žخشم و از کوره در رفتن، ویژگی‌های بادوامی در خیلی از افراد مبتلا به این اختلال هستند. این افراد ممکن است در مورد هویت خودشان یا اینکه واقعا کیستند دچار سردرگمی می شوند. عدم اطمینان آنها درباره اینکه کیستند، به صورت تغییرات ناگهانی در گزینه‌های زندگی، مانند برنامه‌های شغلی، ارزش‌ها، هدف‌ها، و نوع دوستان جلوه‌گر می‌شود.

žاحساس‌های مزمن کسالت و بی حوصلگی باعث می‌شوند افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی به دنبال تحریک باشند. امکان دارد آنها برای رفع کسالت، به رفتارهای تکانشی، مانند بی قید و بندی جنسی، ولخرجی‌های نسنجیده، رانندگی بی پروا، پرخوری، سو مصرف مواد یا دزدی از فروشگاه‌ها بپردازند. هیجان ناشی از این فعالیت‌ها، آنها را سرزنده می‌کند.

žخلق افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی، مانند رفتارشان بی ثبات است. آنها بین حالت‌های هیجانی شدید در نوسان هستند، یک روز احساس می‌کنند در اوج هستند، روز بعد احساس افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری می‌کنند.

مبتلایان به اختلال شخصیت مرزی، تلاش‌های گاها جنون آمیزی برای اجتناب کردن از ترک شدن یا طرد شدن واقعی یا خیالی نشان می‌دهند. همچنین ممکن است، این افراد تفکر پارانوید (توام با بی‌اعتمادی و مشکوک بودن) گاه و بی گاه را نیز نشان دهند.

žاحساس‌های افراطی می‌تواند آنها را به صورت خطرناکی به سمت تفکر خودکشی‌گرا یا رفتار جرح خویشتن سوق دهد. žگاهی آنها رفتار خودکشی گونه دارند و ژستی برای جلب توجه به خود می‌گیرند. همچنین در مواردی این žامکان وجود دارد که آنها با چاقو یا تیغ عملا به خودشان صدمه وارد کنند.

žخیلی از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی، بیشتر اوقات شدیدا عصبانی هستند. معمولا آغاز گر خشم آنها احساس طرد شدگی یا بی توجهی است و بعد از طغیان‌های خشم شاید، ممکن است احساس شرمندگی و گناه کنند و متقاعد شوند که ماهیت پلیدی دارند.

žžپیش بینی ناپذیری، وابستگی و دمدمی بودن آنها، افرادی را که به آنها نزدیک هستند، دور می‌کنند.

žاز نظر آماری، اغلب افراد مبتلا به این اختلال زن هستند.

---

این مطلب مربوط به تالار اختلال شخصیت مرزی می‌باشد

---

ما هرگز به طور کامل بزرگ نمی شویم. حداقل نه آنطور که ما دوست داریم باور کنیم. در درون ما یک کودک ابدی وجود دارد که همیشه چیزی برای احساس یا گفتن دارد. سوال این است که آیا آن صدا شنیده می شود؟

شاید متوجه شده باشید که گاهی اوقات زمانی که عصبانیت در درون شما برانگیخته می‌شود، منشأ آن از یک منشأ بسیار آشنا و شخصی، اما ناشناخته و دور است. چگونه می توانید این بخش خود را که تمام عمر ناآگاهانه در تلاش برای سرکوب کردن آن بوده‌اید، کاملا درک کنید؟

منبع: وب سایت stepupformentalhealth.org

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

معمولاً بخشی از ما را به عنوان کودک درون یاد می‌کنند، این قطعه پازل، تا حدی بخش ناخودآگاه هر فرد است که در دوران کودکی شکل گرفته است و هنوز هم برای دیده شدن و شنیدن التماس می‌کند. وقتی سالم است، احساس می کنیم با خلاقیت، الهام و هیجان آن ارتباط داریم. وقتی زخمی می‌شود، ما از ویژگی‌های نیروبخش آن جدا می‌شویم و احساس ناراحتی می‌کنیم. شفا و تربیت کودک درون یک سفر است و می تواند به یک فرآیند طولانی تبدیل شود. با این حال، مهمترین بخش سفر، شروع آن است.

کودک درون را می‌توان به عنوان بخش تأثیرپذیر و آسیب پذیر خودمان که در اولین تجربیات و مراحل زندگی مان زخمی شده و شکل گرفته است، تعریف کرد. اصطلاح کودک درون در اصل توسط کارل یونگ ابداع شد و به عنوان یک کهن الگو یا زیرشخصیت ناخودآگاه شناخته شد. پتانسیل آن از طریق رفتارها و تعاملات ما با دنیای بیرون آشکار می‌شود. در بزرگسالی ما، برخی از این رفتارها می تواند ناشی از آسیب (تروما)، درد، دشواری و غفلت عاطفی و روانی‌ای باشد که در دوران کودکی تجربه کرده‌ایم. بسیاری از ما سعی می کنیم با دفن این احساسات و دردهای حل نشده در اعماق ذهن‌مان، از خود در برابر این رنج محافظت کنیم. با این حال، آن‌ها می‌توانند به‌عنوان گوشه‌گیری، پرخاشگری منفعل، ترس از رها شدن، و خیلی چیزهای دیگر، بازگردند. طبق گفته تیک نات هان در کتاب شفای کودک درونی، فرار از رنج ما به آن پایان نمی‌دهد، بلکه آن را طولانی‌تر می‌کند.

بازوالدینی (دوباره والدینی کردن) برای کودک درون

فرآیند “باز والدینی” برای اولین بار توسط دکتر لوسیا کاپاکیونه در دهه ۱۹۷۰ معرفی شد. بازوالدینی (دوباره والدینی کردن) کودک درونی بر این تمرکز می‌کند که مطمئن شوید ارزش، عشق و محافظتی را که در دوران کودکی نداشته است، احساس می‌کند.

با کار کردن با کودک درون خود، می توانید بخش بسیار مهمی از وجود خود را ادغام کنید. از آنجایی که کودک درونی قدرت زیادی بر افکار، تصمیمات و روابط ما دارد، مهم است که او را با روش‌های جدیدی آشنا کنیم که به کاهش واکنش‌های سرکشانه و پاسخ‌های، بازتابی کمک می‌کند.

همانطور که با کودک درونی خود بیشتر در ارتباط هستید، می‌توانید علائم زخم‌ها و نحوه بروز آنها را تشخیص دهید. همچنین توصیه می‌شود اگر احساس می‌کنید زخم‌های درونی کودک شما به تنهایی دردناک است و نیاز به راهنمایی حرفه‌ای دارد، یک درمانگر یا یک مشاور برای این تمرینات حضور داشته باشد.

راه‌هایی برای تشویق گفتگوی درمانی با کودک درونی

۱)برای کودک درونتان نامه بنویسید

یکی از راه‌های شروع گفت‌وگو با کودک درونتان این است که برای خودتان نامه بنویسید. در صورت تمایل با گرفتن دو ورق کاغذ و دو پاکت شروع کنید. این نامه‌ها لازم نیست ارسال شوند، آنها فقط برای شما هستند. فضایی برای بیان، رهاسازی و التیام. همه این نقش ها را شما به عهده خواهید گرفت. کودک و بزرگسال؛ دانش آموز، معلم و درمانگر.

به یاد داشته باشید که شما با کودکی صحبت می‌کنید که کلمات شما را جذب می‌کند و آنها را آگاهانه یا ناخودآگاه به کار می برد. این مرحله تماماً در مورد دوباره والدینی کردن (بازوالدینی) کودک درونی شما و ارائه محبت، تأیید یا حمایتی است که ممکن است در سنین پایین‌تر دریافت نکرده باشد.

شما می‌توانید با اذعان به (تصدیق کردن) رنج و درد کودک درونی خود شروع کنید تا هم دیده و هم شنیده شود. همیشه فضایی را برای تجربه کودک درون خود نگه دارید. در مرحله بعد، با توضیح منشأ و علت احساسات آن، بر رفع شرم و گناهی که دارد تمرکز کنید. به کودک درونتان یادآوری کنید که اگر در کودکی نیازهای خاصی برآورده نمی‌شد، تقصیر او نیست. همانطور که این درد گذشته را مطرح می‌کنید، مطمئن شوید که اکنون برای محافظت، عشق ورزیدن و کمک به رشد و بهبود آن اینجا هستید و همه چیز متفاوت خواهد بود.

هنگامی که با کودک درون خود ارتباط برقرار می‌کنید، خود را در حال خم شدن برای صحبت کردن در سطح چشم او تصور کنید. این کار باعث می شود کودک درونی شما احساس امنیت، اهمیت و کنترل بیشتری داشته باشد. در نقطه‌ای از نامه خود، به کودک درون خود یادآوری کنید که واکنش‌های خاصی که از زخم های او ناشی می‌شود، می تواند با راهنمایی مداوم شما به پاسخ‌های سازگارانه‌تری تبدیل شود.

از کودک درونتان به خاطر شجاعتش تشکر کنید. با در میان گذاشتن عشق خود به کودک درونی خود، حضور محبت آمیزتان را در زندگی او تضمین کنید.

۲)با کودک درون خود با صدای بلند ارتباط برقرار کنید

کلماتی را بگویید که دوست دارید از مراقبان خود بشنوید. کلماتی را که در کودکی نشنیده‌اید، اما به شدت نیاز به شنیدن داشتید، بگویید. دقیقاً همان چیزی را بگویید که کودک درونتان در حال حاضر باید بشنود. به یاد داشته باشید، شما در حال بازوالدینی کودک درونی خود هستید.

علاوه بر این، می توانید برای برقراری ارتباط بیشتر و ارتباط با کودک درون خود، مراقبه را در نظر بگیرید. خوشبختانه منابع زیادی برای مراقبه‌های هدایت شده به صورت صوتی و تصویری وجود دارد که در دسترس شماست.

۳) از طریق بیان هنری یا خلاقانه صحبت کنید

نقاشی کشیدن. آواز خواندن. نوشتن. ساز زدن. چه چیزی باعث می‌شد در کودکی چشمان شما برق بزند؟ چه چیزی باعث هیجان و رهایی شما می‌شد؟ فعالیتی را پیدا کنید که شما را به فضایی خلاقانه بکشاند. به خودتان اجازه دهید طوری ارتباط برقرار کنید که فقط شما بتوانید آن را درک و قدردانی کنید. با استفاده از هنر یا موسیقی، می توانید به خودتان اجازه دهید که واقعاً این ارتباط بین ذهن و بدن را احساس کنید. کودک درون شما با صحبت کردن به زبان آشنای حرکات و تصویرسازی، خلاقیت و کنجکاوی خود را افزایش می دهد.

۴)برای کودک درونتان قرارهای بازی تنظیم کنید

به خودتان اجازه دهید در فعالیت‌هایی که در کودکی از انجام آنها لذت می‌بردید شرکت کنید. مراقب کودک درون خود که برای بازی بیرون می‌آید باشید و مطمئن شوید که به تنهایی بازی نمی‌کند، بلکه شما نیز به بازیگوشی او واکنش نشان دهید و اجازه دهید سبک دلی، کنجکاوی و مهربانی آن از طریق شما واکنش نشان دهد.

فهرستی از تمام نمایش‌ها، فیلم‌ها، کتاب‌ها و فعالیت‌هایی که در دوران کودکی دوست داشتید تهیه کنید. برای مثال، سعی کنید برخی از موارد  فهرست خود را دوباره انجام دهید یا کتابی را باز کنید که شما را به دنیایی کاملا متفاوت می‌کشاند. در یک مزرعه شادی کنید، از یک شهربازی دیدن کنید، یا به قفس ضربه بزنید.

 اگر تا حدودی کودکانه یا احمقانه به نظر برسد، اشکالی ندارد. شادی‌های شخصی کودک درون‌تان را قضاوت نکنید، زیرا این شادی‌ها می‌توانند شما را به شادی‌های خود نزدیکتر کنند. هنگام بازوالدینی کودک درونی خود، اجازه دهید کمی سرگرمی وارد شود.

سالگو، باجت و اونکا[۱] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[۲]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[۳]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[۴]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[۵]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[۶]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[۷]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[۸]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[۹]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[۱۰]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

---

[۱]. Salgó, Bajzát & Unoka

[۲]. McLaughlin, Mennin & Farach

[۳]. Tull & Roemer

[۴]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[۵]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[۶]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[۷]. Thimm

[۸]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[۹]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[۱۰]. Finlay-Jones, Rees & Kane

شرایط سلامت روانی در رسانه‌های عمومی و حتی در بحث‌های آزاد محققان به عنوان بیماری مشخص شده ‌است، به طوری که افسردگی، وسواس و اعتیاد با سرطان یا دیابت قابل‌مقایسه هستند. اما چنین نیست. برای واجد شرایط بودن به عنوان یک بیماری، شرایطی وجود دارد: علت، منشأ شناخته شده‌ای (علت شناسی) وجود داشته باشد، از طریق فرایندهای شناخته شده (یک دوره) بیان شود و به روش‌های خاص به درمان پاسخ دهد.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

شرایط سلامت روانی با این معیارها مطابقت ندارد. جامعه پزشکی در واقع از آنها به عنوان سندرم یاد می‌کند و تقریباً از طریق لیست علائم تشخیص داده می‌شوند. گفته می‌شود اگر افراد کمی بیشتر از نیمی از علائم لیست را نشان دهند، به یک بیماری مبتلا می‌شوند.

گروهی از روان‌پزشکان و روان‌شناسان که وظیفه ایجاد جدیدترین مجموعه اسامی برای سندرم‌ها را دارند، این مسئله را به خوبی می‌دانند. مقاله‌ای از سوی توسعه دهندگان خاطرنشان کرد: درمان سندرم‌ها به گونه‌ای که گویی معادل بیماری‌ها هستند “احتمالاً تا روشن کردن یافته‌های تحقیقات، مبهم است” زیرا تحقیقات مبتنی بر آنها” ممکن است هرگز در کشف علت شناسی بنیادین آنها موفق نباشد. برای این که این اتفاق رخ دهد، ممکن است، نیاز به تغییر پارادایم هنوز ناشناخته باشد. من و همکارانم موافق هستیم و تلاش کرده‌ایم تا یک رویکرد مبتنی بر فرآیند را برای درک شرایط سلامت روانی ایجاد کنیم.

درک عمومی از سلامت روان بیش از حد در مسیر پزشکی قرار گرفته است. به عنوان مثال یک ایده وجود دارد که شرایط سلامت روانی و اعتیاد به طور اساسی توسط ژن‌ها تعیین می‌شوند. اکنون که می‌توانیم کل ژنوم صدها هزار نفر را نقشه‌برداری کنیم، می‌دانیم که کل سیستم‌های ژن تنها بخش کوچکی از بیماری‌های روانی یا اعتیاد را تشکیل می‌دهند. محیط و رفتار تأثیرات بزرگ‌تری دارند. در واقع، هیچ نشانگر بیولوژیکی مشخصی برای هیچ وضعیت سلامت روان متداولی یافت نشده است.

نمونه‌هایی از چگونگی تعامل ژن‌ها و محیط توسط مطالعات ریسک خانوادگی ارائه می‌شود که نشان می‌دهد افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد “در کنار هم قرار می‌گیرند”. بنابراین اگر پدر شما همچون پدر من به الکل اعتیاد داشت، ممکن است شما نه تنها نسبت به الکل، بلکه به افسردگی و اضطراب آسیب‌پذیر باشید. برخی از این موارد از تفاوت‌های مشخص ژنتیکی ناشی می‌شود که سیستم عصبی، رویدادهای گذشته را به درد روانی پیوند می‌دهد. اگر شما “حساس (ریز بین)” هستید و می‌توانید به راحتی تجربیات خنثی را به وقایع بد بعدی متصل کنید، از نظر ژنتیکی آماده هستید که بیشتر تحت تأثیر رویدادهای روانی دردناک قرار بگیرید. اگر شما چنین گرایشی دارید اما در خانواده‌ای با سطح بالایی از مهرورزی و وابستگی‌های ایمن (روابط محکم و ایمن) رشد می‌یابید، ممکن است همه چیز خوب باشد. حتی وقتی اتفاقات بدی پیش می‌آید، اگر والدین شما از الگوی اجتناب تجربه‌ای پیروی نکنند، ممکن است مشکلی پیش نیاید. اما شخصی را در نظر بگیرید که از نظر ژنتیکی آمادگی واکنش در برابر حوادث منفی دارد را دارد؛ در نبود امنیت و مهرورزی است؛ با تجربیات دردناک یا آزار دهنده آمیخته شده، و یک گروه از سنت‌های (عادات) خانوادگیِ اجتناب و عدم انعطاف‌پذیری را به همراه دارد، بفرمایید، شما فرمول مشکلات روانی را دارید.

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که یادگیری مهارت‌های روانشناختی می‌تواند منجر به پیشرفت‌های چشمگیری در کنار آمدن با چالش‌های بهداشت روان شود که اغلب نتایج طولانی مدت بیشتر و عوارض جانبی کمتری نسبت به داروها دارند. شرایط سلامت روان اغلب با رفتارهای افراطی‌ای مشخص می‌شود که ممکن است در برخی زمینه‌ها سازگار باشد. به عنوان مثال، فکر کردن در مورد چگونگی یادگیری از اشتباهات گذشته چیز بدی نیست- اما اجازه دادن به اینکه به طور کامل در الگوی چرخه نشخوار فکری پیش برویم، افسردگی را پیش بینی می‌کند. مهارت‌های انعطاف‌پذیری به ما انگیزه می‌دهند تا افکار و رفتارهایی را که باعث می‌شوند مجموعه‌ای از موارد ناسالم را (که در ذهن) نگه می‌داریم، در نظر بگیریم و بر آن کاری که انجام می‌دهیم، تمرکز کنیم. این امر به طور طبیعی منجر به تعادل بهتر می‌شود که برای تکامل هدفمند، ضروری است.

اگر با وضعیت سلامت روان‌تان دست و پنجه نرم می‌کنید، باید مطالعه کتاب‌هایی مانند این کتاب را به عنوان یک مکمل برای کمک‌های حرفه‌ای در نظر بگیرید، نه جایگزین آن. درمان به هنگام مبارزه، حیاتی است و بسیاری از مردم به دنبال آن نمی‌روند. متأسفانه دلیل اصلی این حذف، انگ است. تحقیقات نشان می‌دهد که در سراسر جهان، از هر ۵ نفر یک نفر در طی یک سال، یک چالش سلامت روان را تجربه می‌کنند، و از هر سه نفر یک نفر در طول زندگی خود نوعی چالش سلامت روانی را تجربه خواهد کرد. با این وجود، بسیاری از مردم درباره این شرایط، دیدگاه‌های قضاوت گونه دارند. بسیاری از افراد، مبارزات ذهنی را نقطه ضعف شخصیت می‌دانند. افراد مبتلا به بیماری روانی به عنوان افراد ناکارآمد، خطرناک یا بطور جبران ناپذیری خرد (شکسته) شده، برچسب گذاری می‌شوند که منجر به تبعیض در استخدام و فاصله اجتماعی می‌شود.

نتیجه این است که افرادی که چنین شرایطی دارند اغلب علائم خود را حتی از دید عزیزان‌شان پنهان می‌کنند و از درمان یا حمایت اجتناب می‌کنند. در واقع، از هر پنج نفر فقط یک نفر از یک ارائه دهنده بهداشت روان کمک می‌گیرد. این یک فاجعه است، خصوصاً به دلیل اینکه درمان کاملاً مطلوبی از نظر علمی در دسترس است. به عبارت دیگر، کمک وجود دارد.

انگ انگاری را می‌توان در قالب خود سرزنشی و حتی نفرت از خود، درونی کرد. پیام های فرهنگی نادرست (گمراه کننده) مانند “به افکار مثبت فکر کنید” فقط اجتناب بیشتر را تشویق می‌کند و اوضاع را بدتر می‌کند. ACT به مردم کمک می‌کند تا با درد لکه ننگ روبرو شوند و از پیام های غیرمفید استفاده نکنند.

اگر افسردگی دارید، احتمالاً می‌دانید که کاملاً شایع است. اما شاید ندانید که شیوع آن چقدر است. اکنون افسردگی عامل اصلی ناتوانی در جهان است- حدود ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، از هر بیست آمریکایی بالای دوازده سال یک نفر را شامل می‌شود.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

داروهای ضد افسردگی در کوتاه‌مدت برای افراد به شدت افسرده، مفید هستند اما برای بسیاری از آن‌ها پاسخگو نیستند. اثرات آن برای اکثر افراد زیاد نیست و استفاده طولانی مدت یا با دوز بالا، با خطر فهرست بلندی از عوارض جانبی از جمله اختلال عملکرد جنسی و افزایش خطر عود، همراه است. روان‌درمانی دارای اثرات جانبی پایین‌تر و مزایای بیشتر بعد از درمان است و در کوتاه‌مدت برای افسردگی موثر تشخیص‌داده شده است. محققان هنوز در تلاشند تشخیص دهند که آیا ترکیبی از درمان با دارو برای افسردگی شدید وجود دارد یا نه، اما این ترکیب برای افسردگی خفیف، تأثیر قابل توجهی ندارد. مهم است که قبل از موافقت با هر دوره درمانی، تحقیقات موجود را به بهترین وجه بررسی کنید.

ممکن است شما در حال حاضر تحت درمان باشید یا ممکن است در نظر داشته باشید که چه نوع درمانی را انتخاب کنید، بنابراین اجازه دهید در مورد ACT در مقابل گزینه‌های دیگر راهنمایی کنم. شکل اصلی درمانی که برای سال‌های طولانی برای افسردگی تجویز می‌شود، CBT سنتی بوده و بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند منجر به نتایج خوبی شود. اما چرا کارهای سنتی CBT هنوز گیج‌کننده است. همانطور که قبلاً بحث شد، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مزایای CBT عمدتا به عناصر رفتاری، و نه بازسازی افکار، مربوط است. در همین حال، ده‌ها آزمایش تصادفی اثرات ACT بر افسردگی را اندازه گیری کرده‌اند و تاکنون ACT به همان اندازه CBT موثر شناخته شده است. علاوه بر این، ما در مورد چگونگی عملکرد آن بیشتر می‌دانیم- زیرا انعطاف‌پذیری روانی را توسعه می‌دهد، که تمرکز واضح‌تری را بر روی تغییر اهداف فوری، ایجاد می‌کند.

به عنوان مثال، همانطور که اشاره شد، نشخوار فکری یکی از عوامل اصلی ابتلا به افسردگی است. تحقیقات ACT بخشی از دلیل آن را کشف کرده است. محققان، افرادی که فقدان بزرگی را تجربه کرده بودند، مورد بررسی قرار دادند تا ببینند آیا نشخوار فکری منجر به افسردگی آنها شده است یا خیر. پاسخ مثبت بود، اما فقط اگر برای اجتناب از هیجانات دشوار، نشخوار کنند. اگر ذهن شما بارها و بارها به سادگی و بدون تلاش برای اجتناب از درد، به فقدان (از دست دادن) برگردد، در نهایت نشخوار فکری کاهش یافته و در صورت وجود، آسیب زیادی وارد نمی‌کند.

فرض کنید فقدان بزرگی مانند خودکشی دوست صمیمی را تجربه کرده‌اید. همه ما تعجب خواهیم کرد، “آیا چیزی از دست رفته است؟” یا “چرا من با او تماس نگرفتم و حال او را جویا نشدم؟” اگر برای اجتناب از درد ناشی از این فقدان، گذشته را دوباره زنده می‌کنید، همچنان نمی‌توانید با احساس علاقه‌ای که نسبت به دوست خود دارید، ارتباط برقرار کنید. احتمالا برای حمایت، کمتر به دوستان دیگر خود نزدیک خواهید شد. شما در معرض وضعیت پر ریسکی هستید که ما آن را افسردگی می‌نامیم.

ACT با CBT سنتی مرتبط است، بنابراین بسیاری از درمانگران CBT مایل به استفاده از ACT برای تکمیل عناصر CBT هستند که ما می‌دانیم مفید هستند، به ویژه عناصر رفتاری. چرخش‌های انعطاف‌پذیری به راحتی می‌توانند تقریباً با هر روش معتبری ترکیب شوند. یک مثال قابل ارائه، یکی از بهترین انواع درمان افسردگی با عنوان فعال سازی رفتاری[۱] (BA) است. در تحقیقاتی که آن را با ACT ترکیب نموده‌اند، نتایج بزرگی یافت شده است.

فعال سازی رفتاری (BA) توسط زنده یاد نیل جاکوبسون[۲]، دوست خوبی که به عنوان یک کارآموز با من همکاری داشت، ایجاد شد. او تمرین‌های پذیرش را با روش‌هایی برای کمک به بیماران برای انجام کارهایی که بیشتر به آنها اهمیت می‌دهند، ترکیب کرد و بر رفتارهای جایگزین تمرکز کرد. اگر کسی در تلاش است برای فرار از احساس افسردگی دیر به خواب برود، ممکن است یک رفتار جایگزین مانند پیاده روی صبح زود توصیه شود. بطور کلی یک برنامه فعالیت‌های جایگزینی مثبت، برای کمک به حرکت رو به جلو به سمت اهداف ایجاد می‌شود. اجتناب، هیجانی دلسرد کننده است.

فعالسازی رفتاری (BA) و ACT در مورد بی فایده بودن تلاش برای تغییر مستقیم محتوای افکار موثر در افسردگی و همچنین کمک به مردم برای دیدن تأثیرات منفی استراتژی‌های اجتناب، توافق دارند. ACT تمرین‌های گسلش، خود و حضور در لحظه را اضافه کرده و تاکید دارد اقدام‌ها باید در خدمت زندگی ارزش مدار باشند. این مهارت‌ها به افراد کمک می‌کند تا متعهد به انجام رفتارهای جایگزین شوند. اگر در دوره درمانی فعالسازی رفتاری (BA) هستید، با درمانگر خود در مورد نحوه افزودن ACT به آن صحبت کنید.

نمی‌توانم اجازه دهم که این بخش بدون تعریف مختصری از نیل تمام شود، زیرا او یکی از طرفداران اولیه ACT بود. نیل در مورد دومین مطالعه بزرگش روی BA با من تماس گرفت که نشان می داد BA از رفتار درمانی شناختی که پیچیده بود، بهتر بود. او به من گفت که زمان آن فرا رسیده است که “انقلابی بافتاری” را با ترکیب روش‌های اولیه ACT من با BA و سایر روش‌های جدید CBT که اخیراً توسعه یافته است، انجام دهم. من با هیجان موافقت کردم و برای ترسیم طرحی انقلابی، برای چند هفته بعد پروازی به سیاتل رزرو کردم. اما نیل به طرز فجیعی چند روز قبل از آن پرواز بر اثر حمله قلبی درگذشت. من سرانجام ورود موج سوم CBT (با الگوی اصلی ACT) را خودم اعلام کردم، اما اگر این جنگجوی دانشمند زنده می‌ماند، موج سوم مطمئناً به حد زیادی سود می‌برد!

[۱]. Behavioral Activation

[۲]. Neil Jacobson

در سراسر جهان، یک بیماری همه گیر به نام درد مزمن محققان پزشکی را گیج کرده است. موضوع فقط این نیست که درد مزمن بشدت در حال افزایش است، بلکه کشورهایی با بهترین سیستم‌های بهداشتی و معقول‌ترین قوانین حمایت از کارگران از نظر اقتصادی، میزان زیادی از تولید ناخالص ملی خود را برای از کارافتادگی‌هایی که اغلب با درد مزمن مرتبط هستند، صرف می‌کنند. اسکاندیناوی یک نمونه است. به طور متوسط از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۵، کشورهای اسکاندیناوی ۴.۳ درصد از تولید ناخالص داخلی (GDP) خود را صرف هزینه ازکارافتادگی و معلولیت‌هایی کردند که بیشتر آن مربوط به کار است.

منبع: کتاب ذهن آزاد شده
سفارش این کتاب

در ایالات متحده، ادعاهای واقعی ازکارافتادگی به آن سطح نرسیده است (ایالات متحده ۱.۱ درصد از تولید ناخالص داخلی را برای ازکارافتادگی و معلولیت هزینه می‌کند)، اما هنوز کم هزینه نیست. هزینه پزشکی درد مزمن بین یک و نیم تا دو سوم تریلیون دلار است.

در سال ۲۰۱۲، بیش از نیمی از جمعیت آمریکا در طی سه ماه درد را تجربه کردند- یک بیماری همه‌گیر کاملا خاموش که بیش از سرطان، دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در همین حال، ایالات متحده، جهان را به تلاش (بدون موفقیت) برای درمان درد مزمن با مواد افیونی سوق داده است. ممکن است این رویکرد هزینه‌ها را پایین نگه‌داشته باشد اما نه به این دلیل که مشکل را حل کرده‌است. بلکه این بارِ مسئولیت را به بیماران و خانواده‌های آن‌ها منتقل کرده و منجر به بحران سلامت عمومی در اعتیاد به مواد افیونی شده‌است.

چرا این اتفاق ناگهانی افتاده است؟ آیا دنیای مدرن در حال حاضر به احتمال بیشتری نسبت به گذشته با آسیب فیزیکی به مردم مواجه است؟ به شدت. این تغییر تا حدی به دلیل نحوه صحبت درباره آن و درمان خود درد است.

در ایالات متحده حدود بیست سال پیش، پزشکان توسط نهاد معتبر بیمارستان و دیگران تشویق شدند که درمان درد را به عنوان “پنجمین علامت حیاتی” شروع کنند. همانطور که اندازه گیری دما، فشار خون، ضربان تنفس و ضربان قلب در ارزیابی سلامت بیمار بسیار مهم است. هدف این بود که در کنار آمدن با دردی، که مدت‌ها از آن گذشته بود، کمک بیشتری به مردم شود.

مشکل این است که اصلی‌ترین وسیله برای کمک به آنها، تجویز قرص برای از بین بردن درد است، نه اینکه بتواند تأثیر روانی- اجتماعی آن را در کوتاه مدت و بلند مدت مدیریت کند. رویکردهای روانشناختی از سیستم پزشکی پشتیبانی کمی دریافت کرده‌اند، بخشی به این دلیل است که درمان درد در یک مدل اشتباه گیر کرده است. این موضوع شرم آور است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که آموزش ACT (و سایر رویکردهای روانشناختی) می‌تواند به مردم کمک کند تا در مقابله با پریشانی درد مزمن و در وهله اول از ایجاد درد مزمن جلوگیری کنند.

چالش بزرگ در مورد درد مزمن این است که برخلاف درد حاد ناشی از آسیب یا جراحی، به نظر می‌رسد که در یک سیستم عصبی زیست شناختی به نام شبکه حافظه منفور پایدار، ریشه دوانده است. این درد است، اما دردی نیست که از فرآیندهای حسی حاد در بافت آسیب دیده بدن، ناشی می‌شود. تجربه افرادی که دچار درد مزمن در اندام های خود مانند دست خود هستند را در نظر بگیرید. گاهی اوقات افراد برای جلوگیری از درد التماس می‌کنند که دست یا اندام خود را قطع کنند. این کار منطقی است، اما یک ایده بسیار بد است: کل ۸۵ درصد از کسانی که اندامی را قطع کرده‌اند، حتی با اینکه اندام از بین رفته است هنوز هم احساس درد می‌کنند! این امر به این دلیل نیست که با برداشتن اندام، اعصاب آسیب دیده است- به این دلیل است که درد در درجه اول دیگر در اندام نیست. این موضوع به سیستم عصبی مرکزی منتقل شده، در مغز ما جاسازی شده است، تقریباً به همان شکلی که خاطرات ما وجود دارد.

اگر درد به مدت سه ماه ادامه داشته باشد (معیار معمول در نظر گرفتن “مزمن” بودن آن)، تقریباً ۸۰ درصد احتمال دارد که چهار سال بعد ادامه یابد، و اگر معیار “مزمن” به شش ماه یا یکسال افزایش یابد، آمار حتی بدتر می‌شود.

حداقل در بزرگسالان، ACT (و همچنین هیچ گونه مداخله روانشناختی مبتنی بر شواهد دیگر، مانند CBT سنتی) برای دردهای مزمن عمدتاً با از بین بردن درد کار نمی‌کند. جایی که ACT قدرتمند است، کاهش سطح اضطراب ناشی از درد مزمن است، بنابراین تداخل آن را در زندگی کاهش می‌دهد. این موضوع به افراد کمک می‌کند تا فعالیت‌های منظم زندگی خود را با درد ادامه دهند، نه اینکه با درد مقابله کنند.

اگر بخشی از رویکرد کلی درد یک پیام ACT باشد، آیا پیشروی درد مزمن را کاهش می‌دهد؟ هنوز زود است، اما برخی از کارها با کودکانی که درد مزمن دارند، پیشنهاد کرده است که آموزش ACT می‌تواند از ریشه دار شدن درد برای همیشه جلوگیری کند. چندین مرکز در سطح جهانی، مانند موسسه کارولینسکا[۱] در استکهلم (جایی که جوایز نوبل اهدا می‌شود) از ACT به طور گسترده در کار با کودکان استفاده می‌کنند. این کار نشان داده است که به نظر می‌رسد ACT احساس درد را در کودکان بیشتر از بزرگسالان کاهش می‌دهد، شاید به این دلیل که درد در کودکان از نظر عصبی و روانشناختی کمتر عمیق می‌شود. شواهد جدید نشان می‌دهد که اگر ما ACT را در زمان مناسب در شرایط درد حاد اجرا کنیم، قبل از اینکه مزمن شوند، ممکن است در بزرگسالان نیز همین اتفاق رخ دهد (به عنوان مثال، استفاده از ACT قبل از جراحی کمر).

تشویق مردم به توسعه مهارت‌های پذیرش برای کنار آمدن با دردشان به هیچ وجه نباید اینگونه تفسیر شود که در واقع به آنها گفته شود “شجاع باشید و با آن کنار بیایید”. گفتن این جملات به مردم که باید درد خود را بپذیرند می‌تواند به نوعی مانند گفتن این باشد که: “لطفاً در مورد درد خود صحبت نکنید- این موضوع برای من بسیار آزار دهنده است.” این کار انسانی نیست و کمکی هم نمی‌کند.

پذیرش در ACT به هیچ وجه انکار یا کوچک شمردن درد نیست. این موضوع کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری‌ای ایجاد شود تا از زندگی با درد، به زندگی با درد و ترکیبی از پذیرش با گسلش و عمل متعهدانه بروید. فرد یاد می‌گیرد که برای بازگشت به زندگی حرفه‌ای خود در راستای ارزش‌های انتخاب شده، پذیرش درد داشته باشد.

[۱]. Karolinska